So wechseln Sie von Maschinen zu freien Gewichten

Freie Gewichte und Maschinen haben jeweils ihre Vorteile , aber was uns oft aus dem Kraftraum heraushält, ist die einfache Angst vor dem Unbekannten. Hier ist eine einfache Anleitung, wie Sie Gewichte aufnehmen und wieder ablegen können, während Sie so aussehen, als ob Sie wissen, was Sie tun.

Turnhallen halten die freien Gewichte oft in einem von den Cardio-Geräten und den Kraftgeräten getrennten Bereich. Wenn Sie sich mehr an das Heben gewöhnt haben, werden Sie das bequem finden. Aber wenn Sie ein Außenseiter sind, kann es einschüchternd sein. Mein College-Fitnessstudio hatte die Gewichte und die Maschinen in zwei getrennten Räumen; Ein anderes Fitnessstudio, das ich ausprobiert habe, hatte sie auf getrennten Etagen .

Überprüfen Sie in jedem Fall, was verfügbar ist. Wenn sich die Gewichte in ihrem eigenen Bereich befinden, aber keine Wand sie vom Rest der Ausrüstung trennt, entwerfen Sie ein Training um die Maschinen am Umfang des Kraftraums und beobachten Sie es einfach.

Aber vielleicht steht eine Mauer im Weg. Selbst wenn Sie den Kraftraum nicht heimlich betrachten können, geht es Ihnen trotzdem gut. Alle folgenden Optionen sind gültig. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, können Sie alle drei Optionen ausführen:

Die erste Reaktion Ihres Gehirns ist wahrscheinlich: "Es gibt eine Menge gruseliger Typen, die Dinge tun, die ich nicht verstehe." Überwinde das, indem du mental auflistest, welche Ausrüstung du siehst und welche Aktionen du siehst. Zu beantwortende Fragen:

Sie müssen nicht alle diese Fragen beantworten, aber Sie möchten Informationen mitnehmen, die Ihnen bei der Planung Ihres Trainings helfen. Zum Beispiel: "Die Hanteln beginnen bei 10 Pfund, und es sollte nicht zu schwer sein, einen der beiden gedrungenen Käfige für Langhantelarbeiten zu schnappen."

Jeder, der im Kraftraum ist, fühlte sich am ersten Tag wahrscheinlich etwas komisch. Das ist gut. Du wirst darüber hinwegkommen.

Sie machen sich wahrscheinlich Sorgen, dass Sie alle ansehen. Ratet mal , was: sie sind alle auf der Suche selbst . (Deshalb gibt es so viele Spiegel.)

Niemand hat einen triftigen Grund, Sie für die Verwendung leichter Gewichte oder für andere Anzeichen von Ahnungslosigkeit zu beurteilen. wir waren alle einmal neu. Sie werden erfahrene Lifter sehen, die leichte Gewichte für ihre Aufwärmübungen verwenden oder wenn sie eine Verletzung rehabilitieren oder wenn ihr Programm einen leichten Tag („Entladen“) oder aus Dutzenden anderer Gründe vorsieht.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Menschen aktiv lachen: Die Chancen sind tatsächlich überraschend gering. (Casey Johnston, geschwollene Frau, bestätigt : „Ich habe mich viel mehr auf die beiden Häuserblocks zu meiner U-Bahn-Station geschlichen als in meinem Fitnessstudio.“) Die Leute ignorieren sich so ziemlich gegenseitig, und Kopfhörer sind eine wirksame Abschreckung für die wenigen Leute wer möchte vielleicht ein Gespräch führen. Nehmen Sie nur kein Gewicht an Ihrem Kopfhörerkabel.

Planen Sie an Ihrem ersten Tag ein paar anfängersichere Übungen. Sie müssen nicht ein ganzes Training im Kraftraum planen. Machen Sie hier zu Beginn oder am Ende Ihres regulären Trainings 15 Minuten Zeit.

Beginnen Sie mit Hantelcurls (obwohl sich Curls in Zukunft hervorragend als Trainingsende eignen.) Das liegt daran, dass Sie wahrscheinlich bereits wissen, wie man sie macht: Heben Sie einfach das Gewicht an. Sie werden auch nicht fehl am Platz aussehen. Jeder macht manchmal Hantelcurls. Und diese müssen nicht Ihre erste jemals Locken Hantel; Sie können die Bewegung mit den rosa gummierten Gewichten üben, die wahrscheinlich neben den Yogamatten im anderen Teil des Fitnessraums sitzen. Kommen Sie einfach in den Kraftraum und machen Sie die gleiche Übung.

Andere Übungen, die für Anfänger geeignet sind, solange Sie ein geringes Gewicht verwenden und zuerst ein paar Videos ansehen:

Was auch immer Sie tun, nehmen Sie zunächst leichte Gewichte auf. Dafür gibt es zwei Gründe. Erstens, wenn Sie es gewohnt sind, eine bestimmte Übung mit Maschinen durchzuführen, wird sich dieselbe Übung mit freien Gewichten schwieriger anfühlen. Zweitens gibt es ohne die Maschine mehr Möglichkeiten, Fehler zu machen.

Auf Computern waren Sie möglicherweise daran gewöhnt, Wiederholungen "bis zum Versagen" auszuführen, was bedeutet, dass Sie den Satz verlassen, wenn Sie absolut keine Wiederholung mehr ausführen können. Bei freien Gewichten kann das gefährlich sein. Zumindest während Sie sich in Ihrer Anfängerphase befinden, sollte Ihre letzte Wiederholung die letzte (oder vorletzte!) Sein, die Sie mit perfekter Form noch machen können.

Es ist am sichersten, ein Langhantel-Bankdrücken mit einem Spotter durchzuführen: einem Kumpel, der hinter Ihnen steht und Ihnen helfen kann, wenn Sie Probleme beim Heben des Gewichts haben. Bei diesem Zug befindet sich der Balken über Ihrer Brust und würde Sie zerquetschen, wenn Sie die Wiederholung nicht beenden könnten. Wenn Sie keinen Spotter haben, halten Sie entweder Ihre Gewichte sehr leicht oder machen Sie die Übung stattdessen mit Hanteln.

Kraftkäfige haben Stangen, die Sie am Ende Ihrer Bewegung positionieren können. Wenn Sie also in die Hocke gehen, aber nicht aufstehen können, können diese Verschlüsse die Langhantel für Sie halten. Sie können auch eine Bank in den Käfig ziehen und damit ohne Spotter Bankdrücken.

Sobald Sie den Kraftraum ausgesucht und Ihr erstes Training absolviert haben, wird es viel weniger einschüchternd wirken. Von dort aus können Sie einen Trainingsplan für Anfänger auswählen. Selbst wenn Sie Erfahrung mit Maschinen oder anderen Arten von Workouts haben, profitieren Sie dennoch von einem auf Anfänger ausgerichteten Programm wie Starting Strength . Buchen Sie für weitere praktische Hilfe eine Sitzung mit einem Trainer, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form kennen, um jede Übung effektiv und sicher durchzuführen. Das ziellose Wandern in den Kraftraum ist schließlich der erste Schritt auf Ihrer Reise - nicht der einzige.

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