Wie man ein Laufplateau durchbricht

Es passiert uns allen irgendwann in unserem Rennen: Unsere Verbesserungen hören auf. Unsere Rennzeiten sind flach. Und wir fragen uns: "Ist das alles, was ich erreichen kann?" Leistungsplateaus beim Laufen sind üblich - aber zum Glück können fast alle Läufer neue Leistungsniveaus erreichen, wenn sie hart und intelligent arbeiten.

Dieser Beitrag erschien ursprünglich auf Strength Running .

Bevor wir uns mit den Details zum Durchbrechen eines Laufplateaus befassen, wollen wir zunächst den besten Weg zur weiteren Verbesserung erörtern: Fehler vermeiden.

Zuvor haben wir über einige Gründe gesprochen, warum Sie möglicherweise langsam laufen . Sie sind:

Sobald Sie diese Dinge richtig verstanden haben, wird das Laufen viel einfacher! Sie fühlen sich besser, laufen schneller, haben mehr Energie und werden nicht annähernd so oft verletzt. Hört sich toll an, oder?

Ich weiß, ich bin gepumpt, wenn ich nur daran denke! Aber selbst wenn Ihr Lebensstil den Lauferfolg fördert und Ihr Training bereits gut strukturiert ist, könnten Sie dennoch stagnieren. Möglicherweise stecken Sie immer noch auf diesem gefürchteten Laufplateau fest. Was solltest du also tun?

Einfach: Machen Sie den „nächsten logischen Schritt“.

Diese Idee stammt von Mark Wetmore, Head Cross Country Coach der Universität von Colorado. Wenn Sie Laufen mit den Büffeln gelesen haben (sehr zu empfehlen!), Erhalten Sie noch mehr Einblicke in einen der besten Distanztrainer des Landes.

Die Idee ist einfach: Sie müssen den nächsten logischen Schritt mit einem oder mehreren Elementen Ihres Trainings machen. Diese Elemente sind:

Verbesserung bedeutet nicht unbedingt mehr - Sie könnten einfach etwas anderes tun. Was dich hierher gebracht hat, bringt dich schließlich nicht dorthin. Und um etwas zu tun, was Sie noch nie getan haben, müssen Sie etwas tun, was Sie noch nie getan haben (danke für die Einsicht, Jay ).

Im Wesentlichen diskutieren wir den Fortschritt . Die Idee, dass das Training von hier nach dort voranschreiten muss . Aus der Position A in die Position B. Wenn Ihr 5k ist zur Zeit 27 Minuten und Sie möchten , dass es 25 Minuten sein, müssen Sie Fortschritte in diesem Fitness - Level. Dementsprechend muss Ihr Training Fortschritte machen, um Sie dorthin zu bringen.

Lassen Sie uns über jedes dieser Elemente sprechen und Ihnen Schritt für Schritt zeigen, wie Sie zum nächsten Level gelangen.

Dieser ist einfach: Laufen Sie mehr pro Woche! Wenn es um Kilometer geht, lautet die allgemeine Regel, dass mehr mehr ist (vorausgesetzt, Sie können sicher mehr Meilen laufen).

Eine höhere Laufleistung erhöht die Ausdauer, verbessert die Wirtschaftlichkeit, indem Ihre Laufform effizienter wird, und erhöht Ihre Fähigkeit, längere und schnellere Trainingseinheiten zu tolerieren.

Vor Jahren schrieb ich :

Ein gutes Ziel ist es, Ihre durchschnittliche wöchentliche Kilometerleistung um etwa 5 bis 10 Meilen pro Jahr zu erhöhen. Wenn Sie also konstant 20 Meilen pro Woche laufen können, versuchen Sie, im nächsten Jahr 25 bis 30 und im darauffolgenden Jahr 35 bis 40 zu laufen.

So habe ich die Kilometerleistung in den ersten 8 Jahren meiner Laufkarriere zu meinem Vorteil genutzt:

Rate, was passiert ist? Ich bin in drei verschiedenen Jahren viel schneller geworden: 2002 (mein Abschlussjahr in der High School), 2003 (mein Studienjahr) und 2006 (mein Abschlussjahr), weil ich größere Sprünge in der Kilometerleistung gemacht habe.

Wenn Sie Probleme haben, immer wieder dieselben Rennzeiten zu fahren, widmen Sie sich dem Laufen von mehr Kilometern. Sie werden schneller.

Im Gegensatz zu einigen Spinnern denke ich, dass Kraftarbeit Sie zu einem schnelleren Läufer machen kann. Es wird:

Für mich ist es ein Kinderspiel: Krafttraining hat für Läufer greifbare, echte Vorteile. Wenn Sie also ein Leistungsplateau erreicht haben, ist es Zeit, Ihre Kraftarbeit zu bewerten. Ich habe kürzlich über Competitor geschrieben, wie Kraftarbeit Fortschritte machen muss - genau wie alles andere in Ihrem Training.

Wenn Sie noch keine Kraftübungen begonnen haben, beginnen Sie 3-4 Mal pro Woche mit diesen Routinen:

Sobald die Körpergewichtsübungen angenehm sind, können Sie zu Medizinballübungen wie dem Tomahawk Workout übergehen . Nach diesem Übergang können Sie im Fitnessstudio mit dem Heben schwererer Gewichte beginnen.

Diese einfache Entwicklung ermöglicht es Ihnen, sich an Kraftübungen anzupassen, um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und die Gewohnheit zu etablieren, bevor Sie teure Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio benötigen.

Erinnerst du dich an früher in diesem Artikel, als ich mich selbst zitierte (haha, wer macht das?!)? Ich sagte, dass neue Läufer aufgrund ihrer mangelnden aeroben Kapazität am meisten eingeschränkt sind . Mit anderen Worten, Anfängern fehlt die Ausdauer. Abgesehen davon, dass ein neuer Läufer eine höhere wöchentliche Laufleistung zurücklegt, ist das Beste, was er tun kann, um weitere Fortschritte zu erzielen, eine regelmäßige Langstrecke .

Hier sind einige Richtlinien für die minimale Langstreckenstrecke für diejenigen, die viele Fortschritte sehen möchten:

Denken Sie daran, diese Mindestanforderungen gelten für diejenigen, die ein Leistungsplateau durchbrechen möchten . Sie können sicherlich eine 5 km mit einer langen Strecke von nur 2 Meilen laufen! Aber das ist nicht der Zweck dieses Artikels.

Okay, wir haben darüber gesprochen, Ihre Langfristigkeit zu erhöhen - können Sie noch etwas tun?

Ja! Sobald Sie konstant lange laufen, können Sie auf lange Sicht mehr lustige Dinge tun:

Es gibt nahezu unbegrenzte Möglichkeiten, wie Sie lange Läufe strukturieren und ausführen. Weitere Ideen finden Sie in meinem kurzen Buch 52 Workouts, 52 Wochen: Ein Workout pro Woche für das nächste Jahr .

Seit 2011 habe ich Tausende von Trainingsplänen geschrieben . Und viele Läufer laufen nicht mindestens einmal pro Woche schnell . Aber wenn Sie nie schnell laufen, könnten Sie jemals schnell laufen.

Wenn Sie noch kein schnelles Training absolvieren, gehen Sie wie folgt vor:

Nur wenn Sie mit diesen Trainingsarten vertraut sind, können Sie zu rennspezifischeren Trainingseinheiten übergehen. Was genau ist ein "rassenspezifisches" Training? Es ist einfach ein Training, das dem Rennen selbst ähnlich sieht.

Sehen Sie, wie diese Workouts die spezifischen Anforderungen des Zielrennens nachahmen? So werden Sie spezifisch. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie für solche Workouts bereit sind. Sie sind nicht einfach!

Ich weiß, ich weiß ... Cross-Training ist scheiße. Pool Running, Radfahren und Ellipsentraining sind alle Formen der Folter für Puristen. Warum etwas Dummes wie Schwimmen machen, wenn du rennen kannst?! Aber so sehr wir Cross-Training nicht mögen, es hat enorme Vorteile und das Potenzial, Ihr Laufen komplett zu verändern.

Es kann Ausdauer mit sehr wenig Verletzungsnachteil hinzufügen. Es kann sogar helfen, Verletzungen vorzubeugen, wenn Sie Kraft und unterschiedliche Bewegungsmuster entwickeln.

Meine beiden Lieblingsformen des aeroben Cross-Trainings sind Pool-Laufen und Radfahren, weil sie dem Laufen ähnlich sind und ein Großteil der Fitnessgewinne, die Sie entwickeln, auf Ihr Laufen übertragen werden. Außerdem sind sie stoßfrei und haben ein winziges Verletzungsrisiko.

Es ist am besten, sie zu Ihrem Training hinzuzufügen, als würden Sie Kilometer zurücklegen: Halten Sie es einfach und stapeln Sie es auf das, was Sie bereits tun (ersetzen Sie beispielsweise das Laufen nicht durch Radfahren, sonst verlieren Sie den Zweck).

Versuchen Sie während Ihres nächsten Trainingszyklus, Ihrem Wochenplan mehr als 2 Stunden einfaches Cross-Training hinzuzufügen. Hier sind einige Richtlinien:

Obwohl Cross-Training Ihre Fitness verbessern und Ihr Verletzungsrisiko senken kann, werden die meisten Läufer dies einfach nicht tun. Als ich Matt Fitzgerald für das Injury Prevention for Runners- Programm interviewte , sagte er mir, dass sein Buch über Cross-Training nicht gut lief, weil es Läufern einfach nicht gefällt! Trotzdem steht Ihnen ein weiteres Werkzeug zur Verfügung, um ein Leistungsplateau zu durchbrechen.

Jetzt haben Sie gelernt, wie Sie ein Leistungsplateau durchbrechen. Sie wissen jetzt genau, was erforderlich ist, um Ihre nächste persönliche Bestleistung zu erzielen. Aber es gibt einen Haken: Um sich weiter zu verbessern, muss man sich weiterentwickeln .

Wenn Sie eine neue PR durchführen, indem Sie Ihre Kilometerleistung erhöhen und mehr rennspezifische Workouts durchführen, können Sie nicht mehr so ​​trainieren, wie Sie es vor der PR getan haben.

Hier ist ein Beispiel aus meinem eigenen Leben: Meine persönliche Bestzeit für 8 km Langlauf (26:19) erforderte Monate von mehr als 80 Meilen Wochen, Stunden wöchentliches Cross-Training, Workouts, die mich (buchstäblich) zum Erbrechen brachten, sowie einen Trainer und ein Team dazu schieb mich jeden Tag.

Mit zwei Kindern und wachsender Verantwortung habe ich nicht:

Ich bin zuversichtlich, dass ich in der 8 km langen Distanz niemals eine persönliche Bestzeit fahren werde. Ich kann nirgendwo anders vorankommen - ich habe bereits das höchste Niveau für mich erreicht. Aber für die meisten Läufer, die seit fast zwei Jahrzehnten nicht mehr trainiert haben und noch nie im College oder beruflich gelaufen sind, gibt es so viel Potenzial!

Ich bin aus diesem Grund so aufgeregt für dich. Sie haben ein enormes Potenzial, schneller als je zuvor zu laufen. Wenn Sie klug trainieren, immer langfristig denken und sich auf Fortschritt konzentrieren, werden Sie dort ankommen.

Wie man ein Laufplateau durchbricht | Kraftlauf

Jason Fitzgerald ist ein 2:39 Marathonläufer und USATF-zertifizierter Lauftrainer bei Strength Running . Holen Sie sich seine neueste Coaching Beratung und kostenlose Prävention von Verletzungen natürlich hier .

Bild angepasst von maximmmmum und Brian Erickson (Shutterstock).