10 formas sencillas de comer más sano sin pensar

Su entorno tiene una capacidad increíble para moldear su comportamiento. Si diseña su entorno para que sea propicio para hábitos saludables, se encontrará mejorando su dieta sin siquiera pensar en ello.

Esta publicación apareció originalmente en JamesClear.com .

He escrito anteriormente sobre arquitectura de elección y diseño de entornos , los cuales se centran en la idea de que, "Al hacer pequeños cambios en el entorno físico que te rodea, puede ser mucho más fácil mantener buenos hábitos".

Y aunque los estudios de investigación que he compartido en esos artículos son interesantes, pensé que podría ser útil enumerar algunas formas prácticas de aplicar el diseño del entorno a su mundo y hacer que sea más fácil vivir una vida saludable, feliz y aventurera.

Con eso en mente, aquí hay 10 estrategias simples para diseñar su entorno para comer saludablemente sin pensar y dedicar más tiempo y energía a hacer algo increíble.

Tenga en cuenta que estas ideas son solo el comienzo. Puede aplicar estos conceptos para diseñar su entorno y crear una mejor "arquitectura de elección" para casi cualquier hábito o comportamiento.

Antes de comenzar, démosle crédito al investigador detrás de muchas de estas ideas. Brian Wansink es profesor en la Universidad de Cornell y ha completado una variedad de estudios sobre cómo su entorno influye en sus decisiones alimentarias. Muchas de las ideas a continuación provienen de su popular libro, Mindless Eating ( audiolibro ).

1. Utilice platos más pequeños. Los platos más grandes significan porciones más grandes. Y eso significa que comes más. Según un estudio realizado por Wansink y su equipo de investigación, si hiciera un cambio simple y sirviera su cena en platos de 10 pulgadas en lugar de un plato de 12 pulgadas, comería un 22% menos de comida durante el transcurso del próximo año.

En una nota relacionada, si estás pensando "Voy a poner menos comida en mi plato" ... no es tan simple. La siguiente imagen explica por qué. Cuando comes una pequeña porción de un plato grande, tu mente se siente insatisfecha. Mientras tanto, la misma porción se sentirá más abundante cuando se coma en un plato pequeño. Los círculos en la imagen de abajo son del mismo tamaño, pero su cerebro (y estómago) no los ve de esa manera.

2. Haga que el agua esté más disponible. La mayoría de nosotros tomamos un trago de refresco o un sorbo de café sin pensar mientras hacemos otras tareas. En su lugar, pruebe esto: compre una botella grande de agua y colóquela en algún lugar cerca de usted durante el día. Descubrirá que si está a su lado, a menudo optará por el agua y evitará las opciones de bebidas menos saludables de forma natural.

Nota: Me encanta esta botella de agua Vapur porque contiene una buena cantidad de agua y se pliega lo suficientemente pequeña como para caber en una mochila, bolso o bolsillo. También es perfecto para viajar.

3. ¿Quiere beber menos alcohol o refrescos? Use vasos altos y delgados en lugar de cortos y gruesos.

Hecha un vistazo a la imagen de abajo. ¿La línea horizontal o vertical es más larga?

Resulta que ambas líneas tienen la misma longitud, pero nuestro cerebro tiende a sobreestimar las líneas verticales. En otras palabras, las bebidas más altas parecen más grandes a nuestros ojos que las tazas redondas y horizontales. Y como la altura hace que las cosas parezcan más grandes que el ancho, en realidad beberás menos en vasos más altos. De hecho, normalmente beberá aproximadamente un 20% menos de un vaso alto y delgado que de un vaso corto y grueso. (Felicitaciones a Darya Rose por compartir originalmente esta imagen e idea).

4. Use platos que tengan un color de alto contraste con su comida. Como mencioné en este artículo , cuando el color de su plato coincide con el color de su comida, naturalmente se sirve más porque su cerebro tiene problemas para distinguir el tamaño de la porción del plato. Debido a esto, el verde oscuro y el azul oscuro son excelentes colores para platos porque contrastan con alimentos ligeros como pasta y papas (lo que significa que es probable que sirva menos), pero no contrastan mucho con las verduras de hoja verde y las verduras ( lo que significa que es probable que ponga más de ellos en su plato).

5. Exhiba alimentos saludables en un lugar destacado. Por ejemplo, puede colocar un tazón de frutas o nueces cerca de la puerta principal o en algún otro lugar por donde pase antes de salir de la casa. Cuando tiene hambre y prisa, es más probable que agarre lo primero que vea.

6. Envuelva los alimentos no saludables en papel de aluminio. Envuelva los alimentos saludables en una envoltura de plástico. El viejo dicho, "fuera de la vista, fuera de la mente" resulta tener algo de verdad. Comer no es solo un evento físico, sino también emocional. Su mente a menudo determina lo que quiere comer en función de lo que ven sus ojos. Por lo tanto, si esconde los alimentos no saludables envolviéndolos o guardándolos en lugares menos prominentes, es menos probable que los coma.

7. Mantenga los alimentos saludables en envases y recipientes más grandes y los alimentos no saludables en envases más pequeños. Las cajas y los contenedores grandes tienden a llamar más la atención, ocupan espacio en su cocina y despensa, y se interponen en su camino. Como resultado, es más probable que los note y se los coma. Mientras tanto, los artículos más pequeños pueden esconderse en su cocina durante meses. (Solo eche un vistazo a lo que tiene por ahí en este momento. Probablemente sean latas y recipientes pequeños).

Consejo adicional: si compras una caja grande de algo que no es saludable, puedes volver a empaquetarla en bolsas o recipientes Ziploc más pequeños, lo que hará que sea menos probable que te atracones y comas mucho a la vez.

8. Sirva las comidas usando la regla del “medio plato”. También puede diseñar su entorno para comer. Cuando se sirva la cena, comience por preparar la mitad de su plato con frutas o verduras. Luego, llene el resto del plato según esa restricción.

9. Utilice la estrategia del "anillo exterior" para comprar alimentos más saludables. El concepto es simple: cuando vaya de compras, no camine por los pasillos. Compre solo en el perímetro exterior de la tienda. Por lo general, aquí es donde vive la comida saludable: frutas, verduras, carnes magras, pescado, huevos y nueces. Si solo compra en el anillo exterior, es más probable que compre alimentos saludables. Y eso, por supuesto, significa que es más probable que coma alimentos saludables cuando llegue a casa.

10. Y para la décima estrategia, apliquemos estos conceptos a algunas otras áreas de la vida ...

Cuando realmente analice cada una de estas estrategias, verá que cada una es un pequeño ajuste que pone más pasos entre usted y los malos comportamientos y menos pasos entre usted y los buenos comportamientos.

Por ejemplo…

Puede adoptar este mismo enfoque para casi cualquier cosa en la vida. Si desea dificultar un mal comportamiento, aumente el número de pasos entre usted y el comportamiento.

Mientras tanto, si desea facilitar un buen comportamiento, reduzca la cantidad de pasos entre usted y el comportamiento. Por ejemplo, si desea que sea más fácil salir a correr, coloque sus zapatos y equipo para correr la noche antes de hacer ejercicio. Un paso menos entre tú y tu entrenamiento.

10 formas sencillas de comer sano sin pensar, respaldadas por la ciencia | James Clear

James Clear escribe en JamesClear.com , donde comparte consejos de superación personal basados ​​en investigaciones científicas comprobadas. Puede leer sus mejores artículos o unirse a su boletín gratuito para aprender cómo desarrollar hábitos que se mantengan.

Imagen superior de Kaisorn ( Shutterstock ).