Cómo cambiar de máquinas a pesas libres

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Las pesas libres y las máquinas tienen sus ventajas , pero lo que a menudo nos mantiene fuera de la sala de pesas es el simple miedo a lo desconocido. Así que aquí hay una guía simple sobre cómo levantar pesas y bajarlas de nuevo, mientras parece que sabe lo que está haciendo.

Los gimnasios a menudo mantienen las pesas libres en un área separada de las máquinas de cardio y las máquinas de pesas. Cuando se acostumbre más a levantar objetos, le resultará conveniente. Pero si eres un extraño, puede resultar intimidante. El gimnasio de mi universidad tenía las pesas y las máquinas en dos salas separadas; otro gimnasio que probé los tenía en pisos separados .

De cualquier manera, mira lo que está disponible. Si las pesas están en su propia área pero no hay una pared que las separe del resto del equipo, diseñe un entrenamiento alrededor de las máquinas en el perímetro de la sala de pesas y simplemente observe.

Pero tal vez haya una pared en el camino. Incluso si no puede echar un vistazo subrepticio a la sala de pesas, seguirá estando bien. Todas las siguientes son opciones válidas y, para obtener mejores resultados, puede hacer las tres:

Lo más probable es que la primera reacción de tu cerebro sea: "Hay un montón de tipos que dan miedo haciendo cosas que no entiendo". Supere eso al enumerar mentalmente qué equipo ve y qué acciones ve que realizan las personas. Preguntas para responder:

No es necesario que responda todas estas preguntas, pero querrá irse con información que lo ayudará a planificar su entrenamiento. Por ejemplo: "Las mancuernas comienzan con 10 libras, y no debería ser demasiado difícil enganchar una de las dos jaulas de sentadillas para trabajar con barra".

Todos los que están en la sala de pesas probablemente se sintieron un poco raros en su primer día. Está bien. Lo superarás.

Probablemente te preocupe que todo el mundo te esté mirando. Adivina qué: todos se miran a sí mismos . (Por eso hay tantos espejos).

Nadie tiene una razón válida para juzgarte por usar pesas ligeras o por cualquier otro signo de desorientación; todos fuimos nuevos, una vez. Verá levantadores experimentados que usan pesos livianos para sus series de calentamiento, o si están rehabilitando una lesión, o si su programa requiere un día liviano ("descarga"), o por docenas de otras razones.

Si le preocupa que la gente mire activamente: las posibilidades son sorprendentemente bajas, en realidad. (Casey Johnston, mujer sexy, confirma : “Me ha asustado mucho más caminar las dos cuadras hasta mi parada de metro que en mi gimnasio”). La gente prácticamente se ignora entre sí, y los auriculares son un elemento disuasorio eficaz para unos pocos quién podría querer entablar una conversación. Simplemente no enganche un peso en el cable de sus auriculares.

En su primer día, planee hacer algunos ejercicios para principiantes. No es necesario planificar un entrenamiento completo en la sala de pesas; considere hacer 15 minutos aquí al principio o al final de su entrenamiento regular.

Considere comenzar con rizos con mancuernas (aunque, en el futuro, los rizos son geniales como movimiento de fin de entrenamiento). Eso es porque probablemente ya sepa cómo hacerlos: simplemente levante el peso. Además, no se verá fuera de lugar. Todo el mundo hace flexiones con mancuernas a veces. Y estos no tienen que ser su primera vez de pesa; Puedes practicar el movimiento con las pesas recubiertas de goma rosa que probablemente estén sentadas junto a las colchonetas de yoga en la otra parte del gimnasio. Simplemente entre en la sala de pesas y haga el mismo ejercicio.

Otros ejercicios que son aptos para principiantes, siempre y cuando uses un peso ligero y veas algunos videos primero:

Hagas lo que hagas, empieza con pesas ligeras. Hay dos razones para esto. Primero, si está acostumbrado a hacer cierto ejercicio con máquinas, el mismo ejercicio con pesas se sentirá más difícil. En segundo lugar, sin la máquina, hay más formas de estropear.

En las máquinas, es posible que esté acostumbrado a hacer repeticiones “hasta fallar”, lo que significa que abandona la serie cuando no puede hacer una repetición más. Con pesas libres, eso puede ser peligroso. Al menos mientras estás en tus etapas de principiante, tu última repetición debe ser la última (¡o la penúltima!) Que aún puedes hacer con una forma perfecta.

Es más seguro hacer un press de banca con barra con un observador: un compañero detrás de ti, que puede ayudarte si tienes problemas para levantar el peso. En este movimiento, la barra está por encima de tu pecho y te aplastaría si no pudieras completar la repetición. Si no tienes un observador, mantén tus pesas muy livianas o haz el ejercicio con mancuernas.

Las jaulas de energía tienen barras que puede colocar en la parte inferior de su movimiento, de modo que si se pone en cuclillas pero no puede levantarse, estos cierres pueden sostener la barra por usted. También puede arrastrar un banco a la jaula y usarlo para hacer press de banca sin un observador.

Una vez que haya examinado la sala de pesas y haya realizado su primer entrenamiento, parecerá mucho menos intimidante. A partir de ahí, puede elegir un plan de entrenamiento para principiantes. Incluso si tiene experiencia con máquinas u otros tipos de entrenamientos, aún se beneficiará de un programa centrado en principiantes como Starting Strength . Lo mejor de todo es que, para obtener más ayuda práctica, reserve una sesión con un entrenador para asegurarse de que conoce la forma correcta de hacer cada ejercicio de manera efectiva y segura. Después de todo, deambular sin rumbo fijo por la sala de pesas es el primer paso de su viaje, no el único.