Cómo optimizar ergonómicamente su espacio de trabajo

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Si eres alguien que pasa la mayor parte del día sentado en un escritorio, es probable que sepas lo mal que te puede hacer sentir al final del día. A continuación, le indicamos cómo configurar un espacio de trabajo ergonómico para que se sienta cómodo y sin lesiones.

Es probable que muchos de ustedes ya hayan comenzado a experimentar lesiones por esfuerzo repetitivo (RSI) debido a un escritorio configurado incorrectamente. Varios factores diferentes pueden causar lesiones (sí, incluso en un escritorio), y es posible que no siempre sean obvios; por ejemplo, encorvarse y mantener los hombros tensos no solo puede causar un pinzamiento de los nervios en los hombros, sino incluso lastimar las muñecas. Si no ha pensado mucho en la comodidad de su espacio de trabajo, probablemente sea el momento de darle un cambio de imagen ergonómico. Estas son las cosas más importantes por las que querrá pasar y cambiar, tanto en el hardware de su oficina como en lo que hace cuando trabaja.

Para el propósito de esta guía, asumiremos que está usando un escritorio para sentarse. Si lo prefiere, muchas personas han encontrado que los escritorios de pie son una bendición increíble para su comodidad , y hay toneladas de excelentes  soluciones de bricolaje por ahí . Si está buscando un gran cambio, le recomiendo leer sobre eso también, aunque por ahora, nos centraremos en el espacio de trabajo más tradicional para sentarse.

Si bien puede hacer todo lo posible y construir un escritorio ergonómico personalizado , todo lo que realmente necesita hacer es realizar algunos cambios en su espacio de trabajo. Aquí es donde desea colocar todo su hardware y por qué.

La gente ha estado hablando de sillas de oficina ergonómicas como la línea súper cara de Herman Miller Aeron durante años, pero no hay necesidad de gastar un montón de dinero solo para estar cómodo. Hoy en día, puede tomar sillas ergonómicas mucho más baratas de un lugar como Staples o incluso actualizar su silla vieja con algunos arreglos de bricolaje. Tenga en cuenta que algunas funciones las puede crear usted mismo, mientras que otras no. De cualquier manera, asegúrese de que su silla tenga lo siguiente:

El simple hecho de colocar el mouse, el teclado y el monitor en su escritorio no le brindará una configuración de trabajo saludable. A continuación, le indicamos cómo asegurarse de que todo esté configurado en la posición correcta.

Desea que el mouse y el teclado estén lo más juntos posible, con la parte alfanumérica del teclado centrada en su escritorio. Esto significa que debe prestar atención a las teclas, no al teclado en sí; la mayoría de los teclados son asimétricos, con el teclado numérico a la derecha. En lugar de colocar todo el teclado en el centro de su escritorio, esté atento a la tecla "B". Quieres que esté directamente frente a ti y en el centro de tu escritorio (o, mejor dicho, donde estarás sentado en tu escritorio).

Si su escritorio tiene una bandeja de teclado deslizante o no, no debería ser un gran problema, ya que tiene un asiento ajustable (¿verdad?) Que puede colocar el teclado y puede ajustar sus monitores de muchas maneras (ver más abajo). . Si tiene una bandeja para el teclado, asegúrese de que el mouse esté en la bandeja con ella, no en el escritorio. Desea que el teclado y el mouse estén a la altura en la que usarlos haga que los codos se doblen en un ángulo de 90 grados o cerca de él , de modo que no doble las muñecas para escribir.

Si bien la mayoría de los monitores no son súper ajustables por sí solos, hemos presentado numerosos  soportes para monitores de bricolaje que son ridículamente fáciles de construir . Yo mismo estoy usando el soporte del monitor del tope de la puerta y funciona perfectamente. Desea que el punto de aproximadamente 2 o 3 pulgadas hacia abajo desde la parte superior de la carcasa del monitor esté al nivel de los ojos. También desea que los monitores estén a un brazo de distancia de donde está sentado.

La mitad más complicada de la ecuación es eliminar el deslumbramiento en los monitores. Si bien algunos monitores pueden inclinarse, muchos no, y probablemente resolverá este problema con una ubicación estratégica de iluminación en lugar de ajustes del monitor.

Mientras configura todo su hardware, es posible que desee echar un vistazo a este  planificador de estaciones de trabajo mencionado anteriormente . Le ayudará a medir la altura adecuada del asiento, la altura del teclado y la altura del monitor para su configuración, para que pueda verificar y asegurarse de que ha hecho todo bien.

Lo último de lo que querrá asegurarse es que los objetos más importantes en su escritorio sean fácilmente accesibles. No debería tener que buscar nada con frecuencia, así que use el espacio que tiene para almacenar las cosas a las que necesita acceder. Todo lo demás puede ir en los cajones o en otras partes de la oficina. La silla giratoria y / o rodante ayuda con esto: si su silla gira, tiene un espacio más grande para el cual las cosas están al alcance directo.

No importa cuán “ergonómico” pueda ser su hardware, aún debe ser muy consciente de su cuerpo cuando trabaja o nunca obtendrá los beneficios de su espacio de trabajo configurado correctamente. Estas son las cosas a las que querrá prestar atención todos los días para asegurarse de que está siendo amable con su cuerpo.

Hemos hablado antes de una buena postura , y si ha hecho todo bien hasta ahora, está en una posición bastante buena: su teclado está directamente frente a usted y al nivel correcto para una curva de 90 grados en sus brazos. y su monitor está al nivel de los ojos, por lo que no debe estirar el cuello hacia arriba o hacia abajo para ver. Además, siempre debe asegurarse de que:

No es ningún secreto que sentarse en un solo lugar mirando la misma pantalla todo el día es malo para usted. Por lo general, debe tomarse al menos cinco minutos de descanso de la pantalla cada media hora a hora. También querrá tomarse un tiempo cada 20 minutos aproximadamente para la regla 20-20-20 : cada 20 minutos, tómese 20 segundos para apartar la vista de la pantalla y mirar algo a 20 pies de distancia de usted.

Hacer esos descansos ayudará a sus articulaciones y músculos, pero también le ayudará a aliviar algo de la fatiga visual que tiene al mirar la computadora todo el día. Minimizar el deslumbramiento con la colocación correcta del monitor también ayudará, pero hay algunos ajustes y piezas de software que pueden ayudarlo. Lo primero que debe hacer es asegurarse de tener ClearType activado en Windows y aumentar la frecuencia de actualización de su monitor . También soy un gran creyente en programas como  Flux , que mantendrán su monitor mucho más amigable para los ojos durante la noche.

Estos son solo algunos de los consejos más importantes para crear un espacio de trabajo saludable y cómodo. Pueden parecer simples o intrascendentes, pero harán una gran diferencia.

Esta historia se publicó originalmente en 2011 y se actualizó el 9/12/19 para proporcionar información más completa y actualizada.