より挑戦的なトレーニングのためにこれらの高度な腕立て伏せのバリエーションを試してみてください

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腕立て伏せは素晴らしいですが、25以上を完璧に打ち負かすことができたら、腕立て伏せをする時が来ました。抵抗バンドやその他の重い物を追加するか、これらの高度なバリエーションのいずれかを実行して、腕立て伏せを楽しくやりがいのあるものにしてください。

ただし、開始する前に、まずフォームの 外観が良好であることを確認してください。単純な体重を使用している場合でも、テクニックに注意を払わないと深刻な怪我をする可能性があります。このSTACKの記事では、（これ と同様に）優れた腕立て伏せの細かい点に触れ、完全な腕立て伏せに取り組むのに役立ついくつかの簡単なバリエーションについても詳しく説明します。

次に、小さく始めます。小さな変更からも大きな結果が得られることを 忘れないでください。腕立て伏せの偏心（下降）部分でゆっくりと行うだけの場合もあります。通常の腕立て伏せやその他のバリエーションで身を下げるときは、3匹のワニ（1匹のワニ、2匹のワニ...）まで数え、力を尽くして力強く立ち直ろうとします。ゆっくりと押し上げてしまったとしても、爆発する意図があると、筋肉が収縮しにくくなり、発電能力が向上します。

手の配置を混ぜるだけで違いが生まれます。狭くする（ダイヤモンドの腕立て伏せのように）、広くする、または手をずらす（片方の手を腹筋の側面に近づける）。

準備ができたら、これらのより難しい腕立て伏せのバリエーションは、腕立て伏せに命を吹き込み、再び強さを向上させる方法を示します。

抵抗バンド をつかみ、脇の下の下にくるように背中の中央に巻き付けます。バンドに余分なたるみがないことを確認してください。重要なのは、腕立て伏せの「上」部分を完了しにくくするのに十分な緊張を保つことです。

上記のビデオではチェーンを使用していますが、チェーンを使用する必要はありません。体重をかけたプレート、土嚢、または背中でバランスをとることができる重い教科書でさえ、体重を増やして腕立て伏せを再び難しくするための迅速で簡単な方法です。

足を持ち上げるだけで腕立て伏せがとても難しくなるなんて、なんて素晴らしいことでしょう。ここでの課題は、他の3本の手足に体重を集中させながら、腰が傾いたり腰が陥没したりしないようにすることです。「タイト」に保ち、両足を地面に置いて腕立て伏せをしているようにフォームを安定させますが、足を交互にすることを忘れないでください。片方がもう片方よりも優れていることに気付くかもしれません。

片足腕立て伏せのコツをつかんだら、次の進行シーケンスはスパイダーマン腕立て伏せです（ビデオの後半に示されています）。自分を下げるときは片方の膝を横に出し、上に押すときは後ろに戻します。あなたはあなたの斜筋と股関節屈筋を動かすつもりです。

ソファやベンチなどの高台に足を置きます。体の角度を変えることで、体にさまざまな要求を課し、胸のわずかに異なる領域をターゲットにして、体を安定させ続けるコアの能力に挑戦します。ビデオは、この角度でのシングルレッグとスパイダーマンの腕立て伏せのバリエーションも示しています。

TRXは、高いアンカーポイントから吊るすことができる特別な機器のブランド名です。ハンドルを握り、体を約45度の角度にします。サスペンショントレーナーからの腕立て伏せは、あなたが自分自身を押し上げるだけでなく、ぐらつきや一般的な不安定さと戦っていることを意味します。

滑らかで滑らかな表面のタオルも機能します。このバリエーションには、1トンのショルダーとコアの強度が必要です。ゆっくりとこれに慣れることをお勧めします。腕に手を伸ばすほどチャレンジが大きくなるので、最初は腕を少し体に近づけて始めても大丈夫です。あなたがあなたの肩とコアの強さを構築するにつれて、あなたはさらに遠くに移動することができます。

あらゆる種類の加重ボールが機能します。両手をボールに快適にフィットさせるのに十分な大きさで、顔を植えるのが簡単ではないほど重いことを確認してください。ボールはペックの真ん中の真下に配置する必要があります。そうすれば、自分を下げると、真ん中の胸がボールに接触します。メディシンボールはグリップ幅を変え、体をより不安定にします。これは、上腕三頭筋と上腕三頭筋でそれをより感じるようになり、自分自身を安定させるために激しく戦うことを意味します

ここでの2つの主な変更点は、全体的なグリップが通常よりも広くなり、片方の手がメディシンボールにあり、もう一方の手が地面に残っていることです。このエクササイズの利点は、あなたの手がボールに置かれている側がより長い可動域を通過し、より激しく働くことです。一度に片側で作業して切り替えることができます。またはセット全体で交互の側面。

ヒンズー教の腕立て伏せは、肩、胸、腕、股関節屈筋の強度と柔軟性を向上させることができる別の種類の腕立て伏せです。あなたがそれを降ろすとき、全体の運動は1つの流動的な種類の「急降下」運動で起こることになっています。上腕三頭筋、上肩、大腿四頭筋、腰、胸を一度にターゲットにします。ビデオのホストであるbodyweightlifestyleのJoeは、明らかに長い間これに取り組んできたので、ヒンズー教の腕立て伏せが最初から彼のように見えるとは思わないでください。まず、腰、肩、脊椎の柔軟性に取り組む必要があります。

腕立て伏せにはたくさんのバリエーションがありますが、一度にすべてを行うのではなく、どれがあなたに挑戦し、長期的に進歩し続けるためにわずかな変更であなたが強くなるのを助けるかを見つけてください。

腕立て伏せが優れている理由と腕立て伏せを難しくする5つの方法| スタック

イラスト：サム・ウーリー