10K를위한 10 가지 트레이닝 팁

2010-08-16
시골 길을 달리는이 주자는 지구력을 높이기 위해 긴 훈련을합니다.

대부분의 사람들은 매일 겸손한 킬로미터에 대해 많이 생각하지 않지만, 우리 중에는 단순한 측정 단위가 요리사 인 러너에게 미슐랭 스타와 같은 그룹이 있습니다.

킬로미터는 경쟁이 치열한 달리기 세계에서 진행 상황과 성취를 측정하는 주요 척도이며 비교적 쉬운 3K 초심자에서 초인적 인 100K 오디세이까지 다양한 레이스가 있습니다. 러너들은 국제 사업가들처럼 성취감과 부러운 지구력으로 마일을 쌓는 것처럼 K를 쌓습니다.

많은 주자들에게 10K는 진정한 랜드 마크입니다. 초급 5K에 비해 극적인 향상을 나타내며 심각한 거리를 나타냅니다. 또한 레크 리 에이션으로 만 조깅을 했든 아니면 자신의 5K를 마쳤 든 대부분의 주자가 얻을 수있는 길이입니다.

몇 달 안에 레이스를 준비 할 수있는 10 가지 팁이 있습니다. 1 등 트로피를 차지하지 못할 수도 있지만, 달리기 이력에 가장 중요한 K 10 개를 추가 할 수있을 것입니다.

내용
  1. 올바른 신발을 선택하세요
  2. 스마트 훈련
  3. 동적으로 늘이기
  4. 풍경 변경
  5. 훈련을 단계로 나누십시오
  6. 기록하고 예약하세요!
  7. Fartleks와 함께 즐기기
  8. 간격 추가
  9. 기내에서 두뇌를 얻으십시오
  10. 바로 먹기

10 : 적절한 신발을 구하라

잘 맞고 편안한 신발은 장거리 달리기를 더 쉽게 만들어줍니다.

10K 훈련 프로그램 동안 밖에 나가서 뛰지 말아야 할 많은 변명이있을 것입니다. "내 발이 아파요"는 그들 중 하나가되어서는 안됩니다.

발은 처음에 경주에서 경쟁하는 이유만큼이나 다릅니다. 당신이 특정 발에 대한 교육 신발의 오른쪽 종류, 당신이 있다면 밖으로 첫 번째 그림이 있는지 확인하기 위해 overpronator을 또는 (당신은 당신의 발 더의 내부 사용) underpronator를 "가공을 취하여 (당신이 당신의 발의 바깥 쪽 가장자리에 걸어) 발자국 "테스트. 발바닥을 적신 다음 평평한 판지를 밟으십시오. 과도하게 내전하면 아치가 골판지에 닿는 거의 완전한 발의 자국이됩니다. 내전이 부족하면 골판지에서 발가락, 발 뒤꿈치 및 발 바깥 가장자리가 대부분 보입니다.

발이지면에 닿는 방식을 알고 나면 걸음 걸이 또는 움직임 패턴에 맞는 신발을 구입할 수 있습니다 . 좋은 러닝화에서 찾아야 할 다른 사항은 뒤꿈치가 뒤에서 문지르지 않고, 엄지 발가락 앞쪽에 여전히 공간이 있고, 신발은 가볍고 통기성이 있으며, 가장 중요한 것은 신발의 느낌입니다. 입었을 때 좋습니다-침입 기간이 필요하지 않습니다.

9 : 똑똑한 훈련

부상을 방지하기 위해 러너는 훈련 세션 사이에 몸을 치유 할 시간을 주어야합니다.

부상과 같은 10K 야망을 탈선시킬 수있는 것은 없습니다. 그렇기 때문에 자신의 능력을 정직하게 평가하고 한계 내에서 훈련하는 것이 중요합니다. 꾸준한 운동을하고 몸이 지치고 부상을 입기 쉬운 지점이 아닌 안락한 영역에서 약간 벗어나면 향상됩니다.

10K 훈련 요법을 시작하기 전에 일부 전문가들은 이미 약 1 년 동안 정규 주자로 활동할 것을 권장합니다. 현재 정기적 인 운동 루틴에서 주당 최소 20 마일을 달리고 있어야합니다 [출처 : Clark, Runner 's Building Blocks ]. 이것은 매우 매력적인 결승선을 향한 좋은 출발을 제공합니다.

자신의 한계 내에서 작업하는 것 외에도 각 훈련 세션 사이에 몸이 치유 될 시간을주는 것이 매우 중요하므로 익숙하지 않은 경우 매일 장시간 달리지 마십시오. 한 연구에 따르면이 양은 더 이상 유산소 능력을 높이는 데 크게 도움이되지 않는다는 연구 결과가 있으므로 일주일에 3 일만 훈련하는 것이 좋습니다 [출처 : Men 's Fitness ].

8 : 동적으로 늘이기

런지는 달리기 전 워밍업에 좋습니다.

고등학교 체육 수업을 잊기 위해 최선을 다 했어도 기억할 수있는 것 중 하나는 교사가 아이들이 활동하기 전에 스트레칭을하도록했다는 것입니다. 그러나 주니어 무도회와 나쁜 학교 급식처럼,이 지혜는 과거에 가장 잘 남아 있습니다.

최근 연구에 따르면 신체 활동 전에 정적 인 스트레칭 (예 : 발가락 터치)을하면 근육을 이완시켜 실제로 근육을 약화시킬 수 있습니다. 그러면 운동 중에 부상을 입기 쉽습니다 [출처 : Men 's Health ].

따라서 달리기 전에 햄스트링과 쿼드 스트레칭을하는 대신, 훨씬 더 나은 옵션은 혈액을 움직이게하는 짧은 일련의 동적 또는 움직이는 스트레칭으로 몸을 따뜻하게하는 것입니다.

다음 스트레칭 중 일부를 고려하십시오.

  • 폐 : 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서있는 동안 손을 엉덩이에 대고 한 번에 하나의 무릎을 땅에 떨어 뜨립니다.
  • 다리 차기 : 곧게 펴진 다리 하나를 앞으로 차고 반대쪽 손으로 발가락을 만지십시오.
  • 누워있는 전갈 : 엎드려 누워 한 발을 다른 다리 위로 교대로 교차하고 땅에 닿습니다.

7 : 풍경 변경

다양성을 위해 러닝 머신을 사용하여 풍경을 바꿔보세요.

당신과 당신의 훈련 프로그램은 좋은 관계와 같습니다. 다양성은 그것이 생존하는 데 도움이 될 것입니다. 당신은 확실히 일을 바꾸고 싶을 것입니다. 동네 주변의 현관에서 조깅을하러 나가는 것은 당신과 변명없는 달리기 사이의 가장 빠른 경로이기 때문에 좋습니다. 그러나 매일 같은 과정을 밟으면 지루해질 것입니다. 그러니 언젠가는 지역 트랙으로 향하고 숲이나 공원을 통과하는 트레일을 찾거나 러닝 머신에서 비바람에 견디는 휴식을 취하세요.

다양한 훈련 환경 외에도 언덕을 포함하여 포장 도로를 두드리는 각도를 변경해야합니다. 슬로프를 달리는 것은 다리의 힘을 키우는 데 도움이 될뿐만 아니라 더 빠르고 효율적인 보폭으로 이어집니다 [출처 : Men 's Fitness ].

6 : 교육을 단계로 나누기

달리는 언덕은 10K에 대비하여 하체를 강화하는 데 도움이됩니다.

10K 준비는 하룻밤 사이에 발생하지 않습니다. 올바르게 수행되면 몇 달 또는 1 년이 걸리는 프로세스입니다. 훈련 시간을 별개의 단계로 나누는 것이 현명합니다.

한 가지 일반적인 접근 방식은 훈련주기를 기본, 속도, 근력, 피크 및 회복 기간으로 나누는 것입니다. 기본 단계에서는 장기간 꾸준한 실행에 중점을 둡니다. 스피드 기간은 더 많은 스프린트를 믹스에 적용하는 반면, 근력 세션에는 언덕 및 기타 하체 강화 운동이 포함됩니다. 세 단계가 모두 피크 기간에 합쳐져 가능한 한 가장 좋은 시간에 전체 레이스 거리를 달리게됩니다.

마지막으로, 경주하기 1 ~ 2 주 전에 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이 시간 동안, 당신은 완전히 쉬거나 가벼운 달리기를 위해 더 천천히 일을 취합니다. 이를 통해 신체는 전체 시스템 유지 관리를 수행하고 레이스 당일 이륙 준비를 할 수 있습니다.

5 : 기록하고 예약하세요!

다른 약속과 마찬가지로 훈련 실행을 처리하십시오. 시간을 정할 수 있도록 달력에 적어 두십시오.

참여할 10K를 선택하고 따라야 할 훈련 루틴 유형을 계획 한 후 차트를 작성하십시오. 그런 다음 진행 상황을 기록하십시오. 그것은 당신이 향상함에 따라 동기를 부여 할뿐만 아니라 당신이 진정으로 경쟁 할 준비가되었는지 알려줄 것입니다. 일일 거리를 흑백으로 기록해야한다면 속임수를 쓰지 않을 것입니다. 결국, 누가 실제 거리보다 진도 차트에 큰 제로를두기를 원합니까?

동기 부여를 위해 펜 (또는 전자 달력)의 힘을 사용하는 또 다른 방법은 정말로 함께 시간을 보내고 싶은 사람과 약속을 잡는 것처럼 훈련 세션을 예약하는 것입니다. 잘 훈련하면 곧 그 사람이 거울 속의 당신이 될 것입니다!

마지막으로 블로그 나 Twitter 또는 Facebook과 같은 소셜 네트워킹 사이트에 트레이닝 오디세이에 대해 글을 쓰는 것을 고려하십시오. 일단 10K만큼 중요한 도전에 공개적으로 헌신하면 목표에서 물러서 기가 더 어려워집니다.

4 : Fartleks와 함께 즐기기

한 남자가 런던의 템스 강을 따라 한 랜드 마크에서 다음 랜드 마크로 경주합니다.

로케일을 변경하여 두뇌에 흥미로운 일을 유지하는 것 외에도 실행하는 유형을 혼합하여 신체에 도전적인 일을 유지해야합니다. 근육 섬유는 다양한 자극에 대해 다르게 반응하므로 레이스 당일에 모두 참여해야하므로 훈련을 혼합하면 균형 잡힌 러닝 머신으로 전환하는 데 도움이됩니다.

다양한 기간 동안 달리는 동안 페이스를 향상시키는 "스피드 플레이"를 의미하는 스웨덴어 인 fartleks 세트를 고려하십시오 . 여기에서 속도가 가장 중요한 요소 일 수 있지만 "놀이"도 잊지 말아야합니다. 다음은 fartleks를 훈련에 통합하는 몇 가지 방법입니다.

  • 우체통이나 나무와 같은 랜드 마크를 선택하고 최고 속도로 경주하십시오.
  • 한 가지 길이의 사각형 블록을 사용하여 모두 나가십시오.
  • 달리기 경로에서 앞쪽에있는 사람을 찾아 따라 잡을 때까지 속도를 높이십시오.

그것을 혼합하면 에어로빅 컨디셔닝의 이점이 강력해질 것입니다.

3 : 간격 추가

인터벌 트레이닝을 사용하면 강렬한 속도의 폭발 후에 대화를하기에는 너무 숨이 멎을 것입니다.

또 다른 훈련 필수 세트는 간격 입니다. 이것은 딱딱한 파 틀렉과 비슷합니다. 일정 시간 또는 거리 동안 속도를 높인 다음 다시 가속하기 전에 설정된 간격 동안 회복합니다. 간격은 컨디셔닝에 극적인 영향을 미칩니다. 한 연구에서 2 주간의 인터벌 트레이닝이 8 명의 연구 참가자 중 6 명이 지구력을 두 배로 늘리는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 [출처 : Jaret ].

간격을 얼마나 오래 유지해야하는지에 대한 엄격하고 빠른 규칙은없는 것처럼 보이지만, 일반적인 지침은 강도 단계 동안 목표 심박수의 약 80 ~ 85 %로 작업해야한다는 것입니다. 대화를하기에는 너무 숨이 차다. 이러한 폭발 후에 회복 단계에서 숨을 쉴 수 있어야하지만 심박수가 정상 수준으로 떨어지면 안됩니다.

여전히 간격에 대해 확신하지 않습니까? 동기 부 여자로서 이것은 어떨까요 : 인터벌은 꾸준한 페이스로 달리는 것보다 훨씬 더 많은 지방을 태 웁니다.

2 : 두뇌를 기르기

명상, 만트라 및 시각화 기술은 정신을 훈련하여 운동을 위해 몸에 집중하고 준비하는 데 도움이됩니다.

달리기는 몸을 단련하는 것이 전부라고 생각할 수 있지만 모든 것을 구동하는 강력한 회색 배터리는 어떻습니까? 당신의 두뇌는 전체 훈련 여정에서 정신을 유지하는 데 도움이되기 때문에 당신의 최고의 훈련 동맹입니다.

러닝을 미리 시각화하여 실제로 운동에 대비할 수 있습니다. 또는 상황이 어려워 지더라도 두뇌를 사용하여 계속 달리도록 속일 수 있습니다. 랜드 마크를 선택하고 도달하면 달리기를 중단하겠다고 스스로에게 말한 다음 다른 랜드 마크를 선택하십시오.

만트라는 동굴의 산 꼭대기 은둔자가 사용하는 것처럼 들릴지 모르지만 정말 간단합니다. 영감을주는 문구, 노래의 한 줄 또는 반복해서 반복하는 한 단어를 선택할 수 있습니다. 만트라를 반복하면 노력의 불편 함에서 벗어나 조금 더 쉽게 거리를 이동할 수 있습니다. 마찬가지로 하루에 5 분만 명상하면 집중할 수있는 마음이 훈련되어 달리는 동안 부정적인 생각을 떨쳐 낼 수있는 강력한 도구가됩니다.

1 : 바로 먹기

달리기 선수는 글리코겐 고갈을 방지하기 위해 경기 전에 건강한 탄수화물을 섭취해야합니다.

아마도 10K를 달리기위한 훈련의 가장 좋은 이점 중 하나는 더 많은 칼로리를 태울 것이기 때문에 더 많이 먹을 수 있다는 사실입니다. 실제로 체중 (파운드 단위)에 0.63을 곱하여 마일 당 얼마나 많은 칼로리를 태울 것인지 대략적으로 추정 할 수 있습니다 [출처 : Mueller ]. 물론, 통 곡물, 과일, 채소, 살코기 등 일반적인 건강 식품을 위해 노력해야합니다. 기계에 연료를 더 잘 공급할수록 경기 당일에 더 좋은 성능을 발휘할 수 있기 때문입니다. 훈련을 시작하기 1 시간 전에는 식사를하지 않는 것이 좋습니다.

또한 달리기 직전과 직후에 섭취하고, 일반적으로 운동하기 전에 탄수화물 함량이 높은 음식 (약 400 칼로리)을 섭취하고 탄수화물과 단백질의 균형 잡힌 식사로 회복하기를 원합니다.

레이스 당일, 영양 학적으로 가장 큰 걱정은 "벽을 치는 것"또는 "보킹 (bonking)"일 것입니다. 이는 신체에 글리코겐이 고갈되는 상태입니다. 달리는 동안 신체가 끌어들이는 저장 에너지의 일종입니다. 이를 피하기 위해, 경주 전 주에 탄수화물에서 칼로리의 70 ~ 80 %를 섭취하여 탄수화물을 섭취 할 수 있습니다. 참고 : 이것은 음식을 70 ~ 80 % 더 많이 먹어야한다는 의미가 아니라 이미 섭취하고있는 칼로리의 혼합을 탄수화물 함량이 더 높도록 변경하면됩니다. 큰 아침에는 달리기가 시작되기 약 2 시간 전에 약 500 칼로리의 가벼운 식사 (크림 치즈와 젤리가 들어간 베이글, 과일 한 조각 등)를 드시면 좋습니다.

더 많은 정보

관련된 링크들

출처

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