10Kのトレーニングのヒントトップ10

2010-08-16
田舎道を走っているこのランナーは、持久力を高めるために長いトレーニングを行っています。

ほとんどの人は日常的に謙虚なキロメートルについてあまり考えていませんが、私たちの中には、単純な測定単位がシェフにとってミシュランの星のようなものであるランナーがいます。

キロメートルは、競争の激しいランニングの世界における進歩と達成の重要な尺度であり、レースは比較的簡単な3Kの初心者から超人的な100Kのオデッセイまでさまざまです。ランナーは、国際的なビジネスマンがマイルを蓄積するように、達成感とうらやましい持久力でKを獲得します。

多くのランナーにとって、10Kは真のランドマークです。これは、初心者向けの長さの5Kを大幅に改善したものであり、かなりの距離を表しています。また、レクリエーションでジョギングしただけでも、自分で5Kを終えたとしても、ほとんどのランナーが達成できる長さです。

だからここにあなたが数ヶ月でレースの準備をするための10の秘訣があります。優勝トロフィーを獲得できないかもしれませんが、ランニング履歴に重要なKを10個追加することは間違いありません。

内容
  1. 適切な靴のペアを入手する
  2. スマートにトレーニング
  3. 動的にストレッチ
  4. 風景を変える
  5. トレーニングをフェーズに分割する
  6. それを書き留めてスケジュールしてください!
  7. ファルトレクを楽しんでください
  8. 間隔を追加する
  9. あなたの脳を乗せてください
  10. 正しく食べる

10:正しい靴のペアを入手する

フィット感のある快適な靴は、長距離のランニングを容易にします。

10Kトレーニングプログラム中に外に出て走らないようにする言い訳はたくさんあります。「私の足が痛い」はそれらの1つであるべきではありません。

そもそもレースに出場する理由と同じくらい足が違う。特定の足に適したタイプのトレーニングシューズを使用するために、まず、「ウェット」を使用して、過プロネーター(足の内側をより多く使用する)またはアンダープロネーター(足の外側の端を歩く)のどちらであるかを判断します。フットプリント」テスト。足の裏を濡らしてから、平らにした段ボールを踏んでください。過度に回内すると、アーチが段ボールに接触した状態で、ほぼ完全な足の跡になります。過度に回内している場合は、ほとんどの場合、段ボールにつま先、かかと、足の外縁が見えます。

足が地面にどのように接触するかがわかったら、歩き方や動きのパターンに合った靴を購入できます。良いランニングシューズで探すべき他のことは、かかとが後ろでこすれないこと、足の親指の前にまだ余裕があること、靴が軽量で通気性があること、そして最も重要でおそらく明らかに、靴が感じることですあなたがそれを着るとき良い-慣らし期間は必要ありません。

9:スマートトレーニング

怪我をしないように、ランナーはトレーニングセッションの合間に体を癒す時間を与える必要があります。

怪我のようにあなたの10Kの野心を狂わせるものは何もありません。そのため、自分の能力を正直に評価し、制限内でトレーニングすることが重要です。着実に運動し、自分を快適ゾーンから少しだけ押し出せば、体が疲れて怪我をしやすくなるまでは改善されません。

10Kのトレーニング計画に着手する前に、一部の専門家は、すでに約1年間定期的にランナーになることを推奨しています。あなたは現在、あなたの定期的なトレーニングルーチンで少なくとも週に20マイル走っているはずです[出典:クラーク、ランナーズビルディングブロック]。これにより、非常に魅力的なフィニッシュラインに向けて良いスタートを切ることができます。

自分の限界内で作業することに加えて、各トレーニングセッションの間に体を癒す時間を与えることは非常に重要です-したがって、それに慣れていない場合は、毎日長時間のランニングをしないでください。ある研究では、この量が有酸素パワーを大幅に高めるのに役立つことが示されているため、週に3日だけトレーニングを検討することをお勧めします[出典:Men'sFitness ]。

8:動的にストレッチ

ランジはランニング前のウォーミングアップに最適です。

高校の体育の授業を忘れるように頑張ったとしても、先生が元気になる前に子供をストレッチさせていたのを覚えていると思います。しかし、ジュニアプロムや悪い学校給食のように、この知恵は過去に残しておくのが最善です。

最新の研究によると、身体活動の前に静的ストレッチ(つま先タッチなど)を行うと、筋肉がリラックスして実際に弱くなる可能性があります。これは、順番に、あなたのトレーニング[:ソース中に傷害にあなたがより多く発生しやすいことができます男性の健康]。

したがって、走る前にハムストリングとクワッドストレッチを行う代わりに、血液を動かす一連の動的な、または動くストレッチで体を温めるのがはるかに良いオプションです。

次のストレッチのいくつかを検討してください。

  • ランジ:足をヒップ幅だけ離して立った状態で両手をヒップに置き、一度に1つの膝を地面に落とします。
  • レッグキック:まっすぐに伸ばした片方の足を前に蹴り、反対の手でつま先に触れてみます。
  • 横になっているサソリ:うつ伏せになり、片方の足をもう一方の足に交互に交差させ、地面に触れます。

7:風景を変える

バラエティに富んだ、トレッドミルを使って景色を変えましょう。

あなたとあなたのトレーニングプログラムは、他の良い関係のようです-多様性はそれが生き残るのを助けます。あなたは物事を確実に変えたいと思うでしょう。それはあなたと言い訳のない走りの間の最も速い道なので、あなたの近所の周りのあなたの正面玄関からジョギングに向かうことは問題ありません。しかし、毎日同じコースを受講すると、退屈する可能性があります。だから、ある日地元のトラックに向かい、森や公園を通るトレイルを見つけたり、トレッドミルで耐候性の休息をとったりしてください。

トレーニング環境を変えることに加えて、丘を含めることによって、舗装を叩く角度も必ず変更する必要があります。坂を上るのは、足の筋力を高めるだけでなく、より速く、より効率的なストライドにつながります[出典:Men'sFitness ]。

6:トレーニングをフェーズに分割する

ランニングヒルは、10Kに備えて下半身を強化するのに役立ちます。

10K対応であることは一夜にして起こりません。これは、正しく実行された場合、数か月、場合によっては1年かかるプロセスです。そのトレーニング時間を個別のフェーズに分割することをお勧めします。

一般的なアプローチの1つは、トレーニングサイクルをベース、スピード、ストレングス、ピーク、リカバリーの各期間に分割することです。基本フェーズでは、焦点は長く安定した実行にあります。スピード期間は、より多くのスプリントをミックスに取り入れますが、ストレングスセッションには、丘やその他の下半身の強化エクササイズが含まれます。3つのフェーズはすべてピーク時に一緒になり、可能な限り最高の時間にフルレース距離を走ります。

最後に、レースの1〜2週間前に休憩することをお勧めします。この間、完全に休むか、軽いランニングのみを行うかのどちらかで、物事をゆっくりと行います。これはあなたの体に完全なシステムメンテナンスをする機会を与えて、レースの日に離陸の準備をします。

5:それを書き留めてスケジュールします!

トレーニングの実行を他の予定と同じように扱います。あなたが確実に時間を調整するようにあなたのカレンダーにそれらを書いてください。

参加する10Kを選択し、従うトレーニングルーチンの種類を計画したら、グラフを作成します。次に、進捗状況を記録します。それはあなたが向上するにつれてモチベーションを提供するだけでなく、あなたが本当に競争する準備ができたときにあなたに知らせます。毎日の距離を白黒で書き留める必要がある場合は、不正行為をする可能性が低くなります。結局のところ、実際の距離よりも進捗チャートに大きなゼロを付けたいのは誰ですか?

ペン(または電子カレンダー)の力を使ってモチベーションを高めるもう1つの方法は、本当に一緒に過ごしたい人との約束と同じように、トレーニングセッションをスケジュールすることです。よく訓練すれば、その人はすぐにあなたになります-鏡の中です!

最後に、ブログやTwitterやFacebookなどのソーシャルネットワーキングサイトでトレーニングオデッセイについて書くことを検討してください。10Kと同じくらい重要な課題に公にコミットすると、目標から後退するのが難しくなります。

4:ファルトレクを楽しんでください

ロンドンのテムズ川に沿って、あるランドマークから次のランドマークへと人がレースをします。

ロケールを変更することで脳にとって興味深いものを維持することに加えて、実行するランニングの種類を混ぜ合わせることで、身体にとって困難なものを維持する必要もあります。筋繊維はさまざまな刺激に対して異なる反応を示し、レース当日にそれらすべてを使用する必要があるため、トレーニングを混同することで、バランスの取れたランニングマシンに変えることができます。

スウェーデン語で「スピードプレイ」を意味するファルトレクのセットを考えてみましょう。ここでは、さまざまな期間、ランニング全体でペースを上げます。ここではスピードが最も重要な要素かもしれませんが、「遊び」も忘れてはなりません。以下は、ファルトレクをトレーニングに組み込むいくつかの方法です。

  • 郵便受けや木のようなランドマークを選び、最高速度でそれに競争します。
  • 正方形のブロックの1つの長さを使用して、すべてを実行します。
  • ランニングパスであなたの前にかなりの距離の誰かを見つけて、追いつくまでスピードを上げてください。

それを混ぜると、有酸素コンディショニングのメリットは非常に大きくなります。

3:間隔を追加する

インターバルトレーニングでは、激しいスピードのバーストの後に会話をするのに息を切らしすぎているはずです。

トレーニングの必須事項のもう1つのセットは、間隔です。これらは硬いファルトレクに似ています。設定した時間または距離で速度を上げてから、設定した間隔で回復してから、再びランプアップします。インターバルはコンディショニングに劇的な影響を与えます。ある研究では、わずか2週間のインターバルトレーニングが、8人の研究参加者のうち6人が持久力を2倍にするのに役立ったことがわかりました[出典:Jaret ]。

インターバルの長さに関する厳格なルールはないようですが、一般的なガイドとして、強度フェーズでは、目標心拍数の約80〜85%で作業し、息を切らして会話をすることができません。これらのバーストの後、回復フェーズで息を止めることができますが、心拍数が通常のレベルに戻ることはありません。

まだ間隔について確信が持てませんか?動機としてこれはどうですか:インターバルは、安定したペースで走るよりもかなり多くの脂肪を燃焼します。

2:頭を悩ませる

瞑想、マントラ、視覚化のテクニックは、運動に集中して体を準備するように心を鍛えるのに役立ちます。

ランニングは体を鍛えることだと思うかもしれませんが、すべてに電力を供給する強力な灰色のバッテリーはどうでしょうか。あなたの脳はあなたの最大のトレーニングの味方です。なぜならそれはあなたのトレーニングの旅全体を通してあなたを精神的に保つのを助けるからです。

事前にランニングを視覚化してみてください。これにより、実際に運動に備えることができます。または、物事が困難になった場合でも、脳を使って自分をだまして走り続けることができます。ランドマークを選んで、そこに着いたら走るのをやめると自分に言い聞かせてください。それから別のランドマークを選んでください。

マントラは、洞窟の山頂の隠者が使用するもののように聞こえるかもしれませんが、実際には非常に単純です。インスピレーションを与えるフレーズ、曲からの1行、または何度も繰り返す1つの単語を選択できます。マントラを繰り返すことで、労作の不快感からあなたを遠ざけ、マイルをもう少し楽に進めることができます。同様に、1日わずか5分の瞑想で集中力を高めることができ、ランニング中に否定的な考えを打ち砕くための強力なツールになります。

1:正しく食べる

ランナーは、グリコーゲンの枯渇を避けるために、レースの前に健康的な炭水化物を摂取する必要があります。

おそらく、10Kを実行するためのトレーニングの最大の利点の1つは、より多くのカロリーを消費するため、より多く食べることができるという事実です。実際、体重(ポンド)に0.63を掛けることで、1マイルあたりに焼却するカロリー数を概算できます[出典:Mueller ]。もちろん、全粒穀物、果物や野菜、赤身の肉など、通常の健康的なものを目指して努力する必要があります。マシンに燃料を補給すればするほど、レース当日のパフォーマンスが向上するからです。トレーニングの1時間前までに食事をしないことをお勧めします。

また、ランニングの直前と直後の両方で必ず食事をしたいと考えています。通常、運動する前に炭水化物の多い食品(約400カロリー)を摂取し、炭水化物とタンパク質のよりバランスの取れた食事で回復します。

レース当日、あなたの最大の栄養上の心配は、体がグリコーゲンを使い果たす状態である「壁にぶつかる」または「ボンキング」です。これは、走っている間に体が引き出すエネルギーの一種です。これを回避するには、カロリーの70〜80%を炭水化物から摂取することで、レースの1週間前にカーボローディングを行うことができます。注:これは、70〜80%多い食品を食べる必要があるという意味ではありません。すでに食べているカロリーの組み合わせを、炭水化物を多く含むように変更するだけです。大きな朝には、実行開始の約2時間前に、約500カロリーの軽食(クリームチーズとゼリーの入ったベーグルと果物のようなもの)を食べてください。

多くの詳細情報

関連リンク

ソース

  • アップルゲート、リズ。「食事とトレーニング:適切なタイミングをとる方法」2002年8月5日。(2010年8月3日)http://www.runnersworld.co.uk/nutrition/eating-and-training-how-to-time-it-right/250.html
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