高度な10Kトレーニングの仕組み

2010-07-14
ケニアのマーティンレルは、2006年7月4日にアトランタで開催されたピーチツリーロードレースでフィニッシュラインを通過しました。レルは全英オープン男子部門で優勝しました。

ジョージア州アトランタでは、7月4日ごとに何万人もの人々がミッドタウンに集まり、ピーチツリーロードレースを開催しています。ピーチツリーロードレースは、米国で最高の10 kmまたは10K(6.2マイル)レースの1つと見なされることが多く、挑戦的なコースだけでなく、ジョージアの夏の極端な暑さと湿度にも取り組むランナーの能力をテストします。そして、それがどこから来たのか、もっとたくさんの種族があります。距離が競争力のあるランナーに非常に人気があるため、年間を通じて熱心なランナーは世界中で10Kを探しています。

マラソンランナーは、屋外コースではるかに長い距離(26マイル、正確には385ヤード、または42.2キロメートル)で同様のレースに参加します。オリンピックでは、楕円形の400メートルのトラックを走る10,000メートルが、速度と耐久性のプレミアテストと見なされることがよくあります。 2つのハイブリッドのようなもので、10Kは自然なコースで実行されるため、条件が異なるため、時間が異なる場合があります。たとえば、ケニアのMicah Kogoは、2009年にブリュッセルで開催された10kレースで27:01を走り、この記事の執筆時点で現在の世界記録保持者です。これは、ケネニサベケレの10,000メートルでの26:17.53の世界記録よりも1分近く遅いです。ただし、ベケレの記録は、平らでプレミアムな走行面で実行されたことを覚えておいてください。 NASCARの楕円形のトラックとスポーツカーのロードコースの違いと考えてください。

では、これはどういう意味ですか?簡単に言えば、ランニングは長年にわたって人気のある運動であり、ご覧のとおり、かなり深刻なスポーツにもなっています。それはあなたがこの記事を読むようになった理由に私たちをもたらします。あなたは、10Kレースで競争力のある走りをするために何が必要かを探求することに決めました。あなたは、そのような過酷なタスクに備えるための適切なトレーニング方法を探しています。私たちはあなたをカバーしています。この記事では、高度な10Kトレーニングを習得するために必要なことについて詳しく説明します。次のセクションでは、トレーニングレジメンのコアを分解することから始めます。

内容
  1. 高度な10Kトレーニングのコンポーネント
  2. 高度な10Kトレーニングスケジュール
  3. 高度な10Kトレーニングのヒント

高度な10Kトレーニングのコンポーネント

スピードは、10kレースに勝つための1つの要素です。もう一つは持久力です。

10Kを獲得するための鍵は、スピードと耐久性の組み合わせです。したがって、高度な10Kトレーニングにはいくつかの種類のランニングが組み込まれており、それぞれが包括的な計画に不可欠です。

ファルトレクの実行-ファルトレクの実行は、ランナーが通常の実行中にスピードのバーストを追加するときです。たとえば、アスリートは5 kmのランニングに出かけ、全体を通して一定のペースを保つことができます。ただし、ファルトレクの実行では、同じ実行にいくつかの短いスプリントが追加されます。ファルトレクのランニングは、心拍数を上げ、肺活量を増やすのに役立ちます。

長距離走-走る距離はさまざまです。通常、それらを短期または長期の実行として分類します。いずれの場合も、これらの実行はレースペースよりも遅いため、実行中のどの時点でも最大心拍数に近づかないでください。ショートランの長さは通常3〜5キロメートルですが、ロングランの長さは8〜14キロメートル以上です。繰り返しになりますが、それはプログラムとあなたが現在行っている計画のどの時点(週)に依存します。

テンポラン-これらはあなたがペースを競うことに慣れさせます。テンポランでは、アスリートは一定時間走るペースを目標とし、徐々にそれに到達するように働きます。高度な10Kトレーニングの目標ペースは、レースペースです。たとえば、30分間のテンポの実行中に、最初の10分間でレースペースに取り組み、その後15分間レースペースを維持してから、実行の最後の5分間でスロットルを戻すことができます。テンポランは、拡張された心臓血管系が提供する余分な酸素を使用するあなたの体の能力を高めます。テンポランは、筋肉が疲れてやめたいときに筋肉のスタミナを増加させます。

インターバルラン-レースペースを取り入れているという点で、これらはテンポランに似ています。インターバルランニングでは、アスリートはレースペースで走り、その後、1:1の距離比でウォーキングまたはスロージョギングに減速します。6Kインターバルの走行中は、レースペースで3キロメートル、スローペースで3キロメートル走ります。重要なのは、レースペースで進み、速度を落とし、実行が完了するまでもう一度やり直すことです。

これらの要素に加えて、ウォームアップ期間とクールダウン期間があります。高度な10Kトレーニングでは、クールダウンまたはスローダウンが重要です。ウォーミングアップについても同じことが言えます。あなたは自分の体を限界まで押し上げるつもりです。このような激しい運動を突然開始または終了すると、危険であり、筋肉に損傷を与える可能性があります。

高度な10Kトレーニングのコンポーネントを分解したので、次のセクションでレースの日に立ち上がるトレーニング計画にそれをまとめる方法を見てみましょう。

高度な10Kトレーニングスケジュール

走る前に筋肉を温めることが重要です。

高度な10Kプログラムの構築を検討する前に、しばらく実行していることをお勧めします。その時間はアスリートによって異なりますが、1年前に定期的に実行することで、成功のためのより良いベースラインが確実に得られます。一部の専門家は、高度な10Kトレーニングスケジュールを掘り下げる前に、3年ものランニング経験を推奨しています[出典:Palmer ]。

あなたは長距離走の初心者ではないと仮定します。10Kで真剣に競争したいと決心し、高度なルーチンに取り組んだら、プログラムに専念するために12週間を確保する必要があります。言い換えれば、レース日までの12週間のルーチンを開始します。それでは、高度な10Kトレーニングプランをまとめる方法を見てみましょう。

あなたのトレーニングを交互に。火曜日にロングランを開始した場合は、翌日、ショートランでフォローアップします。また、休む日を見つけましょう。あなたの筋肉は休息の交互の期間によりよく反応します。週に一度はランニングを休んでください。

より長い距離まで作業します。あなたの目標は、レースに至るまでの最後の週が最短になるように、プログラムの進行に沿ってさらに長いランに取り組むことです。トレーニング計画をまとめるときは、短期、長期、またはファルトレクの実行であるかどうかにかかわらず、各トレーニングの距離を増やします。

これがサンプル週です:

月曜日-長期(8K)

火曜日-インターバル実行(8 x .5K、1日合計4K)

水曜日-短期(5K)

木曜日-短期(4K)

金曜日-インターバル(またはファルトレクラン)、(1日合計6K)

土曜日-長期(10〜12 K)

日曜日-休憩

1週間の合計-37〜39 km

トレーニングの毎日には、ウォームアップとクールダウンのセッションも必要になることを忘れないでください。それらの距離はあなたのトレーニングランには向かわない。毎週の目標は、目標またはレースウィークに到達するまで、各ランに距離を追加することです。レース当日は新鮮になりたいので、レースの週は短くなります。

これらのタイプのトレーニングプログラムは、間違いなく難しいものです。パートナーと一緒に走ってみてください。パートナーと一緒に走ることはあなたをやる気にさせる傾向があります。2人の場合は、お互いに押し合って、実行の最も困難な部分を粉砕する方が簡単です。

高度な10Kトレーニングは、それ以上進むことができなくなるまで、舗装やクロスカントリートレイルを叩くだけではありません。次のセクションでは、高度な10Kトレーニングと同様に重要と見なす必要のある他のいくつかの領域について説明します。

高度な10Kトレーニングのヒント

ピーチツリーロードレースのようなレースは、多くの場合、すべてのレベルのランナーを引き付けます。そして、適度にフィットする人なら誰でもレースを歩いたりジョギングしたりすることができますが、勝つには、よく調整され、準備の整ったアスリートが必要です。この準備の一部には栄養が含まれています。適切な栄養は、痩せた筋肉を発達させるトレーニング中にあなたを助けます。それはまた、どんなレースでも起こり得るけいれんを防ぎ、ジョージアの暑さのような極端な条件ではさらにそうなります。

競争力のあるランナーは、無駄のない筋肉量を構築するために一生懸命働きます。とはいえ、高度な10Kトレーニングプログラムに必要なカロリー摂取量に追いつくために、無駄のない筋肉を維持することは簡単ではありません。毎日の推奨摂取量よりも100カロリー多く消費すると、年間10ポンド(4.5キログラム)増加する可能性があります。エナジードリンクやバーは、いわばカロリーの犠牲を払って、ランナーにパワーのバーストを提供することができます。バランスの取れた食事は、炭水化物、タンパク質、そしてはい、脂肪でいっぱいです。理想的な計画は、50%の炭水化物、25%のタンパク質、25%の脂肪で構成されます[出典:Fernstrom ]。

1日のカロリー摂取量を決定するには、体重を取り、13を掛けます。その数値は、1日あたりの総カロリー消費量になります[出典:Fernstrom ]。あなたの体が適切な食事をとるように、これらの基準に沿って食事を計画してください。

他のエクササイズプランと同様に、自分が入れたものから抜け出すだけです。たとえば、適切な速度と距離で実行しないと、テンポランは効果的ではありません。10Kで卓越するための耐久性とスピードを構築する唯一の方法、そしておそらく勝つことさえ、あなたがそれが行くことができると思うところを超えてあなたの心と体を押すことです。

高度な10Kトレーニングは、男性と女性で同じように機能します。長距離走に優れているのは男性だけではありません。ポーラ・ラドクリフの30:21の世界記録は、2003年以来続いており、男性にとって最速の記録時間からそれほど遠くはありません。

まだ疲れていない場合は、次のページの関連記事を参照してから、独自の高度な10Kトレーニングプランを作成する準備をしてください。

世界記録速度の進化

長距離走は、1912年のストックホルムオリンピックまでさかのぼる競争の定番でした。レンリチャードソンが32分30.8秒の時間で最初の10,000メートルを獲得して以来、10,000メートルのレースはスピード距離走のベンチマークでした金を要求し、オリンピックの記録を樹立します。ビレ・リトラが1924年にパリでリチャードソンのマークを30:23.2で破るまで、それは長くは続かなかったでしょう。そのオリンピック記録は、トレーニング方法、栄養、そして新しい国からの新興アスリートが人間のスピードと持久力の限界を押し上げるので、何年にもわたって低下し続けるでしょう。2005年、エチオピアのケネニサベケレは、26:17.53(400メートルラップあたり平均63.1秒)を走り、現在の世界記録保持者です。

多くの詳細情報

関連記事

ソース

  • Active.com。「米国で最大の10K10」(2010年7月16日)http://www.active.com/running/Articles/10_Biggest_10Ks_in_the_U_S_.htm
  • ボストンアスレチックアソシエーション。「ボストンマラソンの歴史」。(2010年7月2日)http://www.bostonmarathon.org/BostonMarathon/History.asp
  • Extremefitnessnow.com。「高度な10Kトレーニングプログラム:10Kレースをより速く実行します。」(2010年7月2日)http://www.extreme-fitness-now.com/advanced-10K-training.html
  • ファーンストロム、マデリン。「ランナーズダイエット」ランナーズワールド。2004年8月。(2010年6月30日)http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-304-310-7771-0,00.html
  • ギャロウェイ、ジェフ。「スピードプレイ」。ランナーズワールド。2007年8月21日。(2010年7月1日)http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-263--12081-0,00.html
  • ハンク、ジョン。「あなたの完璧なテンポ。」ランナーズワールド。2007年5月23日。(2010年7月1日)http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--11909-0,00.html
  • Olympic.org。「10000M男子」(2010年7月2日)http://www.olympic.org/en/content/Sports/All-Sports/Athletics/Track/All-Track-events/10000mMen/
  • パーマー、アンディ。「トレーニングプログラム-10Kアドバンスト」実行時間。(2010年7月13日)http://runningtimes.com/Article.aspx?ArticleID=5999
  • レニー、ダグ。「あなたの究極の10Kプラン。」ランナーズワールド。2004年7月。(2010年7月1日)http://www.runnersworld.com/article/0,7120,sss6-238-244--1117-3-5X8X10-4,00.html
  • Russi Sarnataro、バーバラ。「フィットネスの基本:あなたの人生のために走る。」WebMD。(2010年7月2日)http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/fitness-basics-running-for-your-life
  • スポーツフィットネスアドバイザー。「Advance10Kトレーニングプログラム」。(2010年7月1日)http://www.sport-fitness-advisor.com/10k-training.html
  • Womenrunningtogether.com。「高度な10Kランニングプログラム」。(2010年7月1日)http://www.women-running-together.com/advanced10k.html

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