緑色のライトを待つ間、動き続ける5つの方法

2012-09-20
渋滞?たぶん今は少しストレッチをするのに良い時期です。

信号機に座って、その大きな赤いビーコンが輝かしい緑の色合いに変わるのを待つことほど退屈なことはほとんどありません。残念ながら、エンジンをアイドリングさせて運転席に座るのはそれだけではありません。テキサス交通研究所からの2011年のアーバンモビリティレポートによると、平均的な通勤者は、1982年の14時間から、交通渋滞に縛られて年間34時間を費やしています[出典:テキサスA&M交通研究所]。その間、私たちは健康に有害なことをしています。長時間座っていると、代謝が遅くなり、筋肉の不均衡が生じ、心血管疾患や癌などの多くの病気が発生します[出典:Levine]。

運転の要求と車の物理的な制限により、運転中のフィットネスの機会が大幅に制限されますが、時間を過ごしてこれらの健康上の問題のいくつかと戦うのに役立つ5つのエクササイズが見つかりました。ただし、次のページでエクササイズを取り入れ始める前に、これらの動きは、心血管トレーニングと筋力トレーニングを組み込んだ、バランスの取れたフィットネスレジメンの補完であり、代替ではないことを忘れないでください。また、じっと座っていると長期的な健康に害を及ぼす可能性がありますが、脇見運転はあなたや他のドライバーに深刻かつ差し迫った脅威をもたらすため、周囲に注意を払い、運動中は運動を停止してください。これらの警告を念頭に置いて、ライトが緑色に変わるまで動き続けるいくつかの方法を見てみましょう。

コンテンツ
  1. 肩甲骨の撤回
  2. バキュームホールド
  3. チンタック
  4. グリップ演習
  5. グルートスクイーズ

5:肩甲骨の撤回

長時間座っていると姿勢が崩れることは周知の事実です。私たちは前かがみになり、背中の上部の筋肉を伸ばし、胸を締めます。これらの姿勢の欠陥と戦うための1つの運動は、肩甲骨の収縮です。肘を曲げずに両腕でハンドルを握ります。肩甲骨を一緒に動かしながら、胸をハンドルに向かって引っ張り、肩甲骨の間の筋肉を締めます。位置を1〜2秒間保持してから、離します。それは1回の繰り返しです。時間があると仮定して、10回の繰り返しを2〜3セット実行します。「緊張している時間は本当に重要です」とジムのオーナーでパーソナルトレーナーのデビッド・ピーターソンは言いますコネチカット州ダリエンのインフィニティフィットネスで「肩甲骨を一緒に握り締めるのは、単に前後に動かすよりもはるかに重要です」[出典:ピーターソン]。

逆の運動、つまり肩甲骨の伸展を試すこともできます。ハンドルから離れるときは、腕をまっすぐにして背中を丸めてください。これは、肋骨の近くの体の側面に沿って走っている前鋸筋を動かします。

4:バキュームホールド

ジムで腹筋運動やクランチを練習することもできますが、バキュームホールドはほとんどどこでもできる運動です。

バキュームホールドは、主に腹横筋(中央部のコアマッスルのグループ)を機能させ、姿勢を矯正するのに役立ちます。これは、昨年のボディービルダーが競技会で使用したテクニックです。信号機に座っている間は良い迂回ですが、食料品店で並んで待っているときでも、家でテレビを見ているときでも、事実上どこでもバキュームホールドを実行できます。

バキュームホールドを実行するには、腹部を締めて中央部を吸い込むだけです。「それはあなたの息を止めることとは関係ありません。あなたは普通に呼吸している間それを保つことができるはずです」とピーターソンは言います。ポーズを15秒間保持することから始めます。時間の経過とともに、60秒のホールドまで作業を進めます[出典:Peterson ]。また、交通の動きに合わせて時間を計ることもできます。ブレーキを踏んだときに中央部を緊張させ、再び動き始めたら解放します。

3:チンタック

有酸素運動に取り組んだり、信号機でベンチプレスの新記録を樹立したりすることはできなくても、姿勢を改善できることは、今ではおそらく明らかです。すでに腹部と肩に触れましたが、首はどうですか?「首の後ろのこれらの筋肉は、頭を直立させて適切な姿勢をとるのに役立ちます」とピーターソンは言います。あごのタックでこれらの筋肉を強化することができます。後頭部をヘッドレストに押し付け、首を使ってあごを胸に押し込み、それぞれの動きを誇張します。各繰り返しを1秒間保持し、15回繰り返します[出典:Peterson ]。

2:グリップ演習

シンプルなハンドエンハンサーを使用すると、交通渋滞中にグリップを行使できます。

多くのフィットネスマニアは握力の重要性を見落としています。しかし、より強力なグリップは、ゴルフから柔道までのスポーツでのパフォーマンスの向上、ウェイトルームでのより重い負荷を処理する能力、および手を使用することを含むほとんどすべてのタスクをより簡単に実行することを意味します。

運転中にグリップを操作するには、ハンドグリッパー(抵抗を生成するコイルで接続されたプラスチック製のハンドル)を持って移動します。一定の回数だけハンドルを一緒に握ります-20回の繰り返しを3セット実行してみてください。一度に数秒間スクイーズを維持するアイソメトリックホールドを実行することもできます。5〜10秒間絞ってみてください。ハンドグリッパーがない場合は、ゴム製のストレスボールを握るか、ハンドルをできるだけしっかりと握ることができます。

握力を使用する圧縮動作に加えて、指を外側に伸ばすと、手の強さが向上します。指の周りにぴんと張った輪ゴムを置いて抵抗を与え、指を外側に広げます。

1:グルートスクイーズ

前のセクションでは、握力を向上させるためのアイソメ図の実行について説明しました。臀部の圧迫は別のタイプの等尺性運動であり、循環を助け、長時間座っていることによるチクチクする感覚に対抗します。臀筋を収縮させて緊張させるだけです。各収縮を少なくとも10秒間保持し、10回繰り返します。同じ繰り返しスキームに従って、太もも、胸、その他の体の部分を使ってアイソメトリックスタイルのエクササイズを実行できます。

これらの演習は、信号で待っている間、忙しくするのに役立ちます。たまに運転席から降りるときは、汗をかきに出かけていることを確認してください。

多くの詳細情報

関連記事

ソース

  • レバイン、ジェームズ。「座りすぎのリスクは何ですか?」メイヨークリニック。(2012年8月26日)http://www.mayoclinic.com/health/sitting/AN02082
  • ピーターソン、デビッド。ジムのオーナー兼パーソナルトレーナー、インフィニティフィットネスジム。個人面接。2012年8月20日。
  • テキサスA&Mトランスポーテーションインスティテュート。「経済に関連する交通問題、調査によると」2011年9月27日。(2012年8月26日)http://mobility.tamu.edu/ums/media-information/press-release/
  • 従者、サリー。「自分をフィットネスに駆り立てる」WashingtonPost.com。2006年8月15日。(2012年8月20日)http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2006/08/14/AR2006081400879.html

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