พืชตระกูลถั่ว: อาหารธรรมชาติ

2010-06-08
พืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ซึ่งดีต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ

พืชตระกูลถั่วเป็นตระกูลผักที่มีเมล็ดขนาดกัด พวกมันเติบโตไปทั่วโลกและถูกกินโดยแทบทุกวัฒนธรรม พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง ครอบครัวประกอบด้วยถั่วดำ ถั่วตาดำ ถั่วพินโต ถั่วขาว ถั่วการ์บันโซ (ถั่วชิกพี) ถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วเหลืองสีเขียว) ถั่วฟาวา ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลิมา และถั่วไต

The Meatless Marvel

พืชตระกูลถั่วนั้นอัดแน่นไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจะถูกย่อยสลายและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายอย่างช้าๆ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น พืชตระกูลถั่วมีใยอาหารประมาณ 12 ถึง 15 กรัมต่อถ้วย นั่นคือครึ่งหนึ่งของสิ่งที่ผู้ใหญ่ต้องการในแต่ละวัน ไฟเบอร์ทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่และยังช่วยลดคอเลสเตอรอล เส้นใยที่ละลายน้ำได้ "ขับออก" คอเลสเตอรอลที่ไม่ดีซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดของพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังดูดซับของเหลวภายในลำไส้ใหญ่ซึ่งทำให้อุจจาระนิ่มลงและลดอาการท้องผูก มีรายงานด้วยว่าการบริโภคถั่วสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ [แหล่งที่มา: Johns Hopkins ]

เนื้อสัตว์ ชีส ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมมีโปรตีนซึ่งมนุษย์ต้องการเพื่อความอยู่รอด แต่ก็มีไขมันและคอเลสเตอรอลด้วยเช่นกัน พืชตระกูลถั่วนั้นปราศจากไขมันและปราศจากคอเลสเตอรอล

พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่สัตว์ที่มีศักยภาพมากที่สุด ถ้วยเฉลี่ยของถั่วสุกมีโปรตีนมากที่สุดเท่าที่มันไม่ใย- 16 กรัมของโปรตีนประมาณหนึ่งในสามของความต้องการในชีวิตประจำวันของผู้ใหญ่

หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ แนะนำให้ชาวอเมริกันรับประทานพืชตระกูลถั่วอย่างน้อย 3 ถ้วยต่อสัปดาห์ ปัจจุบันชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยกินประมาณหนึ่งในสามของจำนวนนั้น

การเตรียมและการบริโภค

พืชตระกูลถั่วมีจำหน่ายสองวิธี: แห้ง (ในกล่อง ถุง หรือจำนวนมาก) หรือกระป๋อง พืชตระกูลถั่วกระป๋องพร้อมรับประทานและเพียงแค่ต้องอุ่นในหม้อหรือไมโครเวฟ ของแห้งจะต้องได้รับการเติมน้ำเพื่อให้แน่ใจว่าปรุงอาหารได้สม่ำเสมอ มีสองวิธีในการคืนน้ำให้ถั่วของคุณ:

  • แช่ถั่วแห้งค้างคืนในน้ำเย็นในตู้เย็น
  • หรือใส่ถั่วลงในน้ำเดือด ปิดฝาและปล่อยทิ้งไว้สามชั่วโมง

(โปรดทราบว่าถั่วเลนทิลและถั่วตาดำไม่จำเป็นต้องแช่)

เมื่อพวกเขาได้รับน้ำแล้ว พวกเขาก็พร้อมที่จะปรุง ล้างด้วยน้ำในหม้อ ต้มน้ำให้เดือด จากนั้นลดความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 45 นาที ตรวจสอบพวกเขาเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขากำลังทำอาหารอย่างสม่ำเสมอและเติมน้ำเมื่อจำเป็น

ถั่วเป็นอาหารที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ ปรุงด้วยเกลือและพริกไทยและใช้เป็นเครื่องเคียงแสนอร่อย หรือใช้ในพริก ซุป สลัด และหม้อปรุงอาหาร (เช่น ถั่วแดงและข้าวแดง) ถั่วดำสามารถผสมกับซัลซ่าและไก่ในตอร์ตียาสำหรับอาหารค่ำที่มีไขมันต่ำ

ผลไม้ดนตรี

ปัญหาหนึ่งเกี่ยวกับพืชตระกูลถั่ว: พวกมันขึ้นชื่อว่าทำให้เกิดก๊าซ พวกเขาทำเช่นนี้เพราะคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในถั่วเป็นโอลิโกแซ็กคาไรด์ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ร่างกายไม่มีเอนไซม์ที่จะย่อยสลาย โมเลกุลเหล่านั้นไปรวมตัวกันที่ลำไส้ใหญ่ซึ่งแบคทีเรียพื้นเมืองกินเข้าไป ซึ่งเป็นกระบวนการที่ปล่อยก๊าซออกมา หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์นี้ ให้กินพืชตระกูลถั่วกระป๋องแทนถั่วสด ขั้นตอนการบรรจุกระป๋องถั่วทำลายบางส่วนของ oligosaccharides หรือเปลี่ยนน้ำบ่อยๆ ในขณะที่คุณแช่ถั่วสด

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วดำ

คุณค่าทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่วต่างๆ แตกต่างกันไป เราจะพูดถึงถั่วดำซึ่งเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพและรับประทานกันมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา

ขนาดให้บริการ: 1 ถ้วย

แคลอรี่: 227

ไขมัน: 0.9 g

ไขมันอิ่มตัว: 0 g

คอเลสเตอรอล: 0 มก.

คาร์โบไฮเดรต: 40.8 ก.

โปรตีน: 15.2 กรัม

ใยอาหาร: 15 กรัม

โซเดียม: 2 มก.

วิตามินบี: 0.4 มก. (28 เปอร์เซ็นต์)

กรดโฟลิก: 256 มก. (64 เปอร์เซ็นต์)

ไรโบฟลาวิน: 0.1 มก. (6 เปอร์เซ็นต์)

แคลเซียม: 46.4 มก. (5 เปอร์เซ็นต์)

ธาตุเหล็ก: 3.6 มก. (20 เปอร์เซ็นต์)

แมกนีเซียม: 120 มก. (30 เปอร์เซ็นต์)

ฟอสฟอรัส: 241 มก. (24 เปอร์เซ็นต์)

โพแทสเซียม: 611 มก. (17 เปอร์เซ็นต์)

สังกะสี: 1.9 มก. (13 เปอร์เซ็นต์)

ทองแดง: 0.4 มก. (18 เปอร์เซ็นต์)

แมงกานีส: 0.8 มก. (38 เปอร์เซ็นต์)

ข้อมูลเพิ่มเติมมากมาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

แหล่งที่มา

  • โฮล์มส์, ฮันนาห์. "ผอม ... ทำไมถั่วถึงให้แก๊ส" การค้นพบออนไลน์ 1997. (5 พฤษภาคม 2010) http://www.discovery.com/area/skinnyon/skinnyon970815/skinnyon.html
  • การแจ้งเตือนสุขภาพของ Johns Hopkins "6 เหตุผลที่จะรักถั่ว" 12 ส.ค. 2552 (5 พ.ค. 2553) http://www.johnshopkinshealthalerts.com/alerts/nutrition_weight_control/JohnsHopkinsHealthAlertsNutritionWeightControl_3126-1.html
  • เมโยคลินิก. "ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ: ประเภทและเคล็ดลับการทำอาหาร" 16 มิถุนายน 2552 (3 พฤษภาคม 2553)http://www.mayoclinic.com/health/legumes/nu00260
  • ข้อมูลโภชนาการ "ถั่วดำ เมล็ดแก่ สุก ต้ม ไม่ใส่เกลือ" (7 พ.ค. 2553)http://www.nutritiondata.com/facts/ legumes-and-legume-products/4284/2
  • "ถั่วปินโตแห้ง: เอกสารข้อมูลสินค้าโภคภัณฑ์ในครัวเรือน" กระทรวงเกษตรสหรัฐ เมษายน 2552 (5 พฤษภาคม 2553) http://www.fns.usda.gov/FDD/facts/hhpfacts/New_HHPFacts/Beans/HHFS_BEANS_PINTO_DRY_A914_Final.pdf

Suggested posts

คุณต้องการให้มีทัศนคติที่ดีในการเอาชนะมะเร็งหรือไม่?

คุณต้องการให้มีทัศนคติที่ดีในการเอาชนะมะเร็งหรือไม่?

เพื่อน ๆ มักบอกผู้ป่วยมะเร็งให้ "อยู่ในเชิงบวก" เพื่อเอาชนะโรค แต่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าแง่บวกช่วยให้รอดจากมะเร็งหรือไม่? และแง่บวกสามารถมีด้านมืดได้หรือไม่?

ไม่มีใครสามารถอยู่ได้โดยปราศจากน้ำเหลือง แต่มันทำอะไร?

ไม่มีใครสามารถอยู่ได้โดยปราศจากน้ำเหลือง แต่มันทำอะไร?

ในปี 2560 นักวิทยาศาสตร์ได้ค้นพบอวัยวะที่ 79 ของร่างกาย อะไรใช้เวลานานและมันทำอะไร?

Related posts

Bruce Willis มีความพิการทางสมอง มันคืออะไรและสาเหตุอะไร?

Bruce Willis มีความพิการทางสมอง มันคืออะไรและสาเหตุอะไร?

ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการวิจัยความพิการทางสมองแห่งมหาวิทยาลัยบอสตันอธิบายถึงสภาพที่บังคับให้บรูซ วิลลิสลาออกจากการเป็นนักแสดง ซึ่งรวมถึงตัวเลือกการรักษาที่สามารถใช้ได้

อะไรเป็นสาเหตุของฝันร้าย และคุณจะบรรเทามันได้อย่างไร

อะไรเป็นสาเหตุของฝันร้าย และคุณจะบรรเทามันได้อย่างไร

คุณคงเคยมีความฝันที่น่ากลัวที่คุณตกจากหน้าผา เปลือยกายในที่สาธารณะ หรือถูกสัตว์ประหลาดไล่ตาม อะไรเป็นสาเหตุของฝันร้ายเหล่านี้ และคุณสามารถบรรเทาเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้อย่างไร

6 คำถามที่มีคำตอบเกี่ยวกับ COVID-19 'Stealth' Variant BA.2

6 คำถามที่มีคำตอบเกี่ยวกับ COVID-19 'Stealth' Variant BA.2

ตัวแปร COVID-19 BA.2 ใหม่คืออะไร และจะทำให้เกิดการติดเชื้ออีกระลอกหนึ่งในสหรัฐอเมริกาหรือไม่ นักภูมิคุ้มกันวิทยาสองคนจากมหาวิทยาลัยเซาท์แคโรไลนาชั่งน้ำหนัก

ทำไมยาโพแทสเซียมไอโอไดด์ถึงขายอย่างบ้าคลั่ง?

ทำไมยาโพแทสเซียมไอโอไดด์ถึงขายอย่างบ้าคลั่ง?

ความต้องการยาเม็ดโพแทสเซียมไอโอไดด์เพิ่มขึ้นตั้งแต่รัสเซียโจมตียูเครนและการคุกคามของสงครามนิวเคลียร์ แต่ทำไมยาพวกนี้ และพวกมันเกี่ยวอะไรกับรังสีนิวเคลียร์?

Tags

Categories

Top Topics

Language